Vücudumuz hareket etmek için yaratılmıştır. Hareketsizlik sağlık durumunu bozar. Günümüzde asansörlerin, yürüyen merdivenlerin ve motorlu ulaşım vasıtalarının yaygın kullanımı kas gücüne ihtiyacı ve insanların kas aktivitelerini...

Vücudumuz hareket etmek için yaratılmıştır. Hareketsizlik sağlık durumunu bozar. Günümüzde asansörlerin, yürüyen merdivenlerin ve motorlu ulaşım vasıtalarının yaygın kullanımı kas gücüne ihtiyacı ve insanların kas aktivitelerini azaltmıştır. Ayrıca, çoğu kişi düzenli egzersizin sağlığı için ne kadar faydalı olacağının farkında değildir. Halbuki insan vücudu fiziksel aktivite yapmaz ise işlerliğini ve dinamizmini durduğu yerde yitirir. Günümüzde düzenli fiziksel aktivite bir ihtiyaç haline gelmiştir. Egzersize başlarken orta dereceli bir aktivite ile başlayıp yavaş yavaş tempoyu arttırmak doğru olanıdır. Ham bir vücudu aşırı zorlamak faydadan çok zarar getirir. Egzersize başlamadan önce bir uzmana danışmak olası kazaları önler. Egzersiz yaşam kalitemizi arttırır.
Egzersiz farklı amaçlarla yapılabilir. Kimizayıflamakiçin, kimi kaslarını sıkılaştırmak için, kimi desağlıkiçin egzersizyapabilir. Sebep ne olursa olsun egzersiz şüphesiz kişi için oldukça faydalıdır. Haftada 3-4 kez yapılan kısa süreli ( otuz dakika gibi) egzersizler, sağlıklı bir yaşamın kapılarını açabilir.
Fiziksel açıdan aktif olan orta yaşlı kadınlara göre inaktif orta yaşlı kadınlarda bütün sebeplerden ölüm riskinin % 52, kalp-damar hastalıklarından ölüm riskinin % 100 ve kanserden ölüm riskinin % 29 daha fazla olduğu gösterilmiştir. Bu risk artışları hipertansiyon, yüksek kolesterol ve obezite için geçerli olanlara benzer, orta derecede sigara içimiyle rölatif risk artışına yakındır. Düzenli egzersizin dolaşım, solunum, hareket ve bağışıklık sistemlerine, kan kompozisyonu ve metabolizma üzerine olumlu etkileri vardır. Bu etkilerden dolayı düzenli egzersiz yapanların hayat süreleri biraz daha uzun ve daha önemlisi, hayat kaliteleri daha iyidir. Haftada 1000 KCal harcayacak şekilde düzenli egzersiz yapmak herhangi bir sebepten ölüm riskini % 20-30 azaltmaktadır.
Düzenli egzersizin dolaşım sistemi üzerine etkileri
Dayanıklılık antrenmanlarıyla meydana gelen en önemli değişiklik, aerobik gücün artmasıdır. Antrenmana aerobik güç cevabı kişiden kişiye değişir. Aerobik güç artınca, kişi yorgunluk hissetmeden daha fazla yükte veya belli bir yükte daha uzun süre egzersiz yapabilir. Ayrıca iş verimi ve kalp dakika hacmi artar. Aerobik güç yirmili yaşlarda maksimum değerine ulaşır, daha sonra her yıl % 0.5 ila % 1 azalır.
Saatte 5 km hızla yürüyen bir kişi, ağırlığı 65 kg ise dakikada yaklaşık 1 litre, 100 kg ise 1.5 litre oksijen kullanır. Gençler bu hızda rahat yürüyebilirken, aerobik güçlen daha az olan yaşlılar giderek daha fazla zorlanırlar. Günlük aktivitelerini zorlanmadan yapabilmek için yaşlılar düzenli egzersiz yapmalı ve vücut ağırlıklarının artmasını engellemelidirler. Antrenmanla meydana gelen aerobik güç artış oranı yaşlılarda gençlerdekine benzerdir. Egzersizler bırakılınca aerobik güç azalır. Antrenman yoğunluğunun azalması bile, aerobik gücün azalmasına yol açar.
Antrenmanlılarda istirahat kalp hızı düşüktür. Bu, kalbin daha ekonomik çalıştığının göstergesidir. Bazı sporcularda istirahat kalp hızı dakikada 40'a kadar düşebilir. Düzenli egzersiz yapanlarda belli bir egzersiz yükündeki kalp hızı da daha düşüktür, bu atım hacminin fazla olmasına bağlıdır. Bu özellik bazı performans testlerinin temelidir. Antrenmanlılarda egzersizden sonra kalp hızının normale dönüşü, yani kalbin toparlanması daha çabuk olur. Düzenli egzersiz, tansiyonu normal olan kişilerde hipertansiyon gelişimini önler veya geciktirir, hipertansiflerde ise kan basıncını azaltır. Düzenli egzersiz, koroner kalp hastalığına karşı koruyucudur.
Düzenli egzersizin iskelet kası üzerine etkileri
Dayanıklılık antrenmanlarıyla iskelet kaslarında kılcal damar, besleyici madde ve oksidatif enzim miktarı artar. Düzenli egzersizle iskelet kasının yağ asitlerini kullanma kapasitesi artar, yorgunluk daha geç gelişir. Dayanıklılık antrenmanlarının bir etkisi de yoğun egzersizde laktatın daha az birikmesidir. Kuvvet antrenmanlarıyla kas kütlesi ve kas kuvveti artar. Kas kütlesinin artışı ancak antrenmanların 6. haftasından itibaren belirgin hale gelir ve daha çok her bir kas lifinin çapının artışına bağlıdır. Kas kuvveti artışı kütle artışına eşlik eder ve erkeklerle kadınlarda oran olarak aynıdır.
Düzenli egzersizin kemikler üzerine etkileri
Egzersiz, kemikler, bağlar ve tendonların kuvvetlenmesini ve daha esnek hale gelmesini sağlar. Antrenmanla bağlar ve kıkırdak kalınlaşır ve basıya daha dirençli hale gelir. Düzenli egzersiz, kemik mineral yoğunluğunu artırarak osteoporozu (kemik erimesini) geciktirir. Bu yüzden, özellikle orta yaşlı ve yaşlı kadınlara uygun egzersizler tavsiye edilmelidir. Bazı sporlar kemik yapısında lokal değişiklere yol açabilir. Meselâ, elit tenisçilerin aktif kollarında kemik yapısı daha güçlüdür. Yerçekiminin etkisinden dolayı, ayakta yapılan egzersizler yatarak yapılanlara, yürüme yüzmeye göre daha faydalıdır.
Düzenli egzersizin metabolizma ve vücut kompozisyonu üzerine etkileri
Kişi ne kadar aktifse, obezite riski olmaksızın alabileceği enerji o kadar fazladır. Yaşlanmayla metabolizma yavaşlar ve gıda alımı azalır. Düzenli egzersiz obezite tedavisinde giderek daha fazla yer almaktadır. Diyete egzersiz de eklendiğinde, hem vücut ağırlığı biraz daha azalır, hem de yağsız vücut kitlesi korunmuş olur. Düzenli egzersizin başlangıcında vücut ağırlığında önemli bir azalma olmaz. Çünkü yağ dokusu azalırken, başta kas kütlesi olmak üzere, yağsız vücut kütlesi artar. Egzersiz programı 3 ayı geçince yağsız vücut kütlesi artışı yavaşlar ve vücut ağırlığındaki azalma yağdaki gerçek değişmeyi yansıtmaya başlar.
Dayanıklılık antrenmanlarının vücut ağırlığını azaltıcı etkisi, diğer antrenman tiplerine göre daha belirgindir. Haftada 3-4 gün çalışıldığında önemli değişiklikler meydana gelir, haftada 2 gün egzersiz yapıldığında vücut ağırlığındaki değişme çok azdır. Düzenli egzersiz glikoz toleransını artırarak diyabet riskini azaltır, kişi diyabetli ise durumunu iyileştirir. Düzenli egzersiz, terleme kapasitesini, dolayısıyla sıcağa tahammülü artırır, terin daha az tuz içermesine yol açar.
Egzersizde öne çıkan bazı engeller ve alınabilecek bazı tedbirler:
-Egzersiz yapmak için yeterli vaktim yok:
1. Günlük işleriniz arasına 10’ar dakikalık 1-3 seans yürüyüş koyabilirsiniz. Egzersizin faydalanmak için illa 30-60 dakika kesintisiz yürümeye gerek yok. 2. Arabayı park yerinin en uzak bölgesine park edip, yürümek dahi işe yarar. Günde 10,000 adım yürüyenlerin şişmanlık sorunlarının, 5,000 adımdan az yürüyenlere göre daha az olduğu tespit edilmiştir.
-Egzersiz yapmak için çok tembelim:
1. “Mükemmel iyinin düşmanıdır” diye boşuna dememişler. Başkalarına bakıp moral bozmak yerine gerçekçi hedefler belirlemek çok daha akıllıcadır. 2. Vaktinizin % 10’unu planlamaya, % 90’ını uygulamaya ayırın. Analiz paralizine esir olmayın. Beş dakikalık bir yürüyüşle bile başlamak önemlidir. Başlamak işin yarısıdır. 3. Bazıları sabah, bazıları öğlen, bazıları da akşamüstü egzersiz yapmayı cazip bulabilir. 4. Egzersize haftalık takviminizde önemli bir aktivite veya toplantı gibi zaman ayırın.
-Egzersiz sıkıcı:
1. Sevdiğiniz aktiviteleri yaparsanız, devam etmek daha zevkli ve kolay olur. 2. Bir kaç aktivite arasında rotasyon yapabilirsiniz: Yürümek, yüzmek, top oynamak, bahçe işi yapmak, vb. 3. Ailenizle, arkadaş veya komşularınızla birlikte egzersiz yapabilir, takım oyunları oynayabilirsiniz. 4. Yeni bir kursa veya yerel bir spor kulübüne katılıp yeni fiziksel aktivite veya sporları deneyebilirsiniz.
BUNLARI BİLİYOR MUSUNUZ?
-Bir yürüyüşün egzersiz sayılabilmesi için dakikada 100 adım atmalısınız
-Çene kemiğiniz vücuttaki en sert kemiktir
-Sağlıklı bir insanın tırnağının tam olarak gelişmesi 4-6 ay sürüyor.