GLİSEMİK indeks, yediğimiz karbonhidrat içeren herhangi bir yiyecek ya da yemeğin kan şekerimiz üzerindeki etkisini ölçmek için kullanılan değerdir. Kan şekerimiz, karbonhidrat içeren yiyecekler tükettiğimizde yükselir. Her karbonhidrat içeren...
GLİSEMİK
indeks, yediğimiz karbonhidrat içeren herhangi bir yiyecek ya da yemeğin kan şekerimiz üzerindeki etkisini ölçmek için kullanılan değerdir. Kan şekerimiz, karbonhidrat içeren yiyecekler tükettiğimizde yükselir. Her karbonhidrat içeren besin kan şekerimizi farklı yönde etkiler bu nedenle her yiyeceğin glisemik indeksi farklıdır. Yiyeceklerin glisemik indeksi arttıkça kan şekerindeki artış daha çok olur. Örnek verecek olursak, beyaz ekmeğin glisemik endeksi 70 iken greyfurdun ise 25’tir. Ekmek ve greyfurt yedikten sonraki kan şekeri değerini karşılaştıracak olursak, ekmek yediğimizde kan şekerimiz daha yüksek bir rakam olur. İşte, bu karşılaştırma ile kan şekerini daha yavaş yükselten yiyecekleri yiyerek pankreasın yorulması önlenip sağlıklı yaşam sürme şansımız da artacaktır; ancak glisemik indeks tek başına yeterli bir kavram değildir; çünkü biz bir öğünde sadece bir besini yemeyiz. Bu nedenle tek tek glisemik indeksi düşük besini tercih edip aynı öğünde bunları bir arada yesek hatta fazla da yesek kan şekeri maalesef beklediğimiz gibi yavaş değil daha hızlı yükselebilmektedir. Bu nedenle glisemik yük kavramı daha sonları gelişen bir terim olarak karşımıza çıkmıştır.
Glisemik yükü, glisemik indeksi de içine alarak, yediğimiz karbonhidratların vücudumuza girdikten ne kadar sonra şekere döndüğünü belirten ölçüttür. Glisemik indeks ve glisemik yük anlam olarak birbirlerine benzese de aralarındaki fark diyet açıkçası çok büyüktür. Glisemik yük, yediğimiz porsiyonun büyüklüğünü de ele alır. Örnek olarak karpuzu alalım. Bir büyük karpuzun glisemik endeksi 72’dir, yani oldukça yüksektir; ancak, yediğimiz miktardaki karpuzun içinde yani porsiyonunda bulunan karbonhidrat miktarı az olunca glisemik yükü de az olur; eğer sağlıklı ve kalıcı kilo vermeyi istiyor, yaşlanmayı daha sağlıklı bir süreçte yaşamayı tercih ediyorsanız seçtiğiniz yiyeceklerin hem glisemik indeksinin düşük hem de porsiyonlarını azaltarak glisemik yüklerini de düşürmeniz gerekmektedir. Glisemik yükü düşük olan tam taneli tahıllar, badem, ceviz, kuru baklagiller, meyveler ve az nişastalı sebzelerin tüketimini arttırmak, glisemik indeksi yüksek olan patates, beyaz ekmek, beyaz pirinç, sofra şekeri, şerbetli tatlı, hazır kek, bisküvi gibi yiyeceklerin tüketimini azaltarak bunu kolayca sağlayabilirsiniz. Yapılan araştırmaların sonuçları glisemik indeksi ve yükü düşük olan diyetler uygulandığında kişinin hem kolay ve hızlı kilo verdiği, hem de oluşabilecek sağlık sorunlarının riskinin azaldığını belirtmektedir.
Besinlerin glisemik indeksi 100 üzerinden değerlendirilir; eğer 70 veya 70’in üzerinde yiyeceklere ‘yüksek’, 56 ve 69 arasında ‘orta’, 55 veya 55’in altındakilere de ‘düşük’ glisemik indekse sahip yiyecek denir.
YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ YİYECEKLER
Beyaz ekmek: 73
Kepekli ekmek: 71
Havuçlu kek: 88
Pilav: 89
Haşlanmış patates: 82
ORTA GLİSEMİK İNDEKSLİ YİYECEKLER
Muz: 62
Mercimek çorbası: 63
Makarna: 60
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ YİYECEKLER
Yulaf kepeği: 55
Çilek: 40
Şeftali: 38
Mercimek: 29
Domates çorbası: 54
Dondurma: 57
Sut: 41
Fıstık: 7
Elma: 44
Glisemik yükü de hesaplanan değer 10’un altında olan besinler ‘düşük’, 20’nin üzerindekiler ise ‘yüksek’ olarak sınıflandırılır. (Aşağıdaki değerlerin porsiyon büyüklükleri 100 gramdır).
GLİSEMİK YÜKÜ DÜŞÜK YİYECEKLER
Kepekli ekmek: 7
Mercimek çorbası: 9
Çilek: 1.5
Şeftali: 4
Mercimek: 5
Sut: 5
Fıstık: 0
Domates çorbası: 6
Dondurma: 6
GLİSEMİK YÜKÜ ORTA YİYECEKLER
Yulaf kepeği: 13
Beyaz ekmek: 15
Muz: 16
GLİSEMİK YÜKÜ YÜKSEK YİYECEKLER
Pilav: 43
Makarna: 26
Haşlanmış patates: 21
Havuçlu kek: 20
Bu listelere bir göz atarsanız, hem glisemik indeksi hem de glisemik yükü düşük olan elma, çilek, fıstık, süt, mercimek, domates çorbası, dondurma gibi besinleri kolayca tüketebileceğinizi görürsünüz.
GLİSEMİK ENDEKSİ VE GLİSEMİK YÜKÜ DÜŞÜK OLAN DİYETLERİN SAĞLIĞIMIZ ÜZERİNDE NASIL BİR ETKİSİ VARDIR?
Kronik hastalıklar üzerinde olumlu etkiler gösteren düşük glisemik indeksli ve yüklü diyetler herkes için bir yaşam biçimi haline gelmelidir. Tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalıkları ve kanserin oluşmasına neden olan yüksek miktarda şeker ve yağlı yiyecekleri hayatımızdan olabildiğince çıkarmamızda kolaylık sağlayan bu sistem uygulandığında vücutta birçok oluşmuş kronik hastalık varsa hastalığı tedavi edici etkisi de artıyor..
TİP 2 DİYABET: Glisemik yükü yüksek bir öğün glisemik yükü düşük bir öğüne göre kan şekerini daha hızlı yükseltir ve daha çok insülin salgılanmasına neden olur. Yüksek kan şekeri ve insülinin fazla salgılanması insülin direncini ilerleterek tip 2 diyabeti tetikler. Yüksek lif içeren meyve, sebze, kuru baklagiller glisemik yükü düşük gıdalardır. Vücuttaki sindirimleri daha yavaştır ve kan şekerinin hızlı çıkışlarını önleyerek diyabete karşı korur. Tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve obezite gibi birçok kronik hastalığın habercisidir.
KALP HASTALIKLARI: İnsülin direnci ve tip 2 diyabet kalp hastalıklarının başlangıç noktasıdır. Glisemik yükü yüksek olan besinler aynı zamanda kandaki trigliserit seviyesini arttırarak, iyi huylu kolesterol seviyelerini düşürmektedir. Bu iki belirti kalp hastalıklarına risk faktörüdür. Bu nedenlere dayanarak bilimsel bulgulara göre, düşük glisemik endeksli ve glisemik yüklü diyetleri tercih etmenin kan trigliserit ve iyi huylu kolesterol seviyelerini düzenleyerek, hastalıklarının kötüye gitmesini önleyici etkilerde bulunur.
OBEZİTE: Beden kitle indeksi 30 veya üstü olan kişiler obez olarak adlandırılır. Obezite fazla yemek yeme, kan şekerinde ani iniş çıkışların olması ve doğru beslenmemek gibi birçok nedenden oluşur. Yapılan birçok araştırmada toplam aynı kaloriye denk gelen fakat glisemik yükü ve endeksi farklı olan iki diyet uygulandığı zaman glisemik yükü ve indeksi daha düşük olan diyeti uygulayan kişilerin kan şekeri ve insülin seviyelerinde daha küçük bir oynama görülmüştür. Bu kişiler, diğerlerine göre, daha önce doymuş ve kendilerini daha uzun sure tok hissetmişlerdir. Uzun süren doygunluk ile kişiler daha az yemek tüketmiş daha zayıf kalmışlardır. Bu nedenle glisemik indeks ve yükü daha düşük olan diyetler ile obeziteye karşı korunabilir ve zayıflayabilirsiniz.
KANSER: 2 bin yılından beri kanser çeşitleri, karbonhidrat tüketimi, glisemik yük ve glisemik indeksi ile ilgili birçok bilimsel çalışma yapılmıştır. Bazı çalışmalarda, yüksek glisemik indeks ve yüklü diyetlerin göğüs kanserine neden olabileceği tahmin edilmektedir. Mide - bağırsak kanserleri üzerinde yapılan çalışmalarda, yüksek glisemik indeks ve yüklü beslenmeyi benimseyen kadınlarda ve beden kitle endeksi yüksek olan kişilerde daha yaygın olduğu belirtilmiştir.
Sonuçta; kan şekerini kontrol eden pankreasın insülin salgılanmasını doğru yapmasını sağlamak diyabetten kansere kadar birçok hastalık için kilit rol üstlendiği düşünülmektedir. Bu nedenle yediğiniz yiyeceklerin öğündeki kan şekerini yükselterek pankreası yoracak miktarlara getirmeden besin seçimini yapmak gerekmektedir. Beslenmenizde rafine edilmiş her türlü yiyeceği mutfağınızdan kaldırarak bu ilk adımı atmalı, şeker içeren hazır ürünlerden uzak durmak ikinci adımınız olarak hayata geçirmelisiniz.
