Yaşamın kıymeti nefesimizi tuttuğumuz anlarla ölçülebilir. Bir insan günde ortalama 23 bin kez nefes alır. Nefes alma kalitesi ile bedensel ve ruhsal sağlık arasında doğrudan bir orantı vardır. Nefes almanın bedende yarattığı kimya, bu...

Yaşamın kıymeti nefesimizi tuttuğumuz anlarla ölçülebilir. Bir insan günde ortalama 23 bin kez nefes alır. Nefes alma kalitesi ile bedensel ve ruhsal sağlık arasında doğrudan bir orantı vardır. Nefes almanın bedende yarattığı kimya, bu bağlantının kanıtıdır. Ağızdan sık, dar, hacimsiz nefes almak daha stresli, halsiz ve dikkatsiz olmamızın nedenidir. Sadece üst akciğer loblarını doldurarak akciğeri yüzde 30 kapasite ile kullanırız. Bu oran; yaşamdan ne kadar (az) faydalandığımızın göstergesidir. Doğru nefes tekniği kullanarak; nefes alma kapasitesini yüzde 80’e arttırabilir, zindelik, huzur, bütüncül öğrenme, zihin kontrolü, motivasyon ve enerji kazanıp, kaygı ve stres kontrolü yapabilirsiniz. Sağlığımız aldığımız nefesin miktarı ve kalitesiyle değişir ve kontrol edilebilir.
Doğru nefes alma Dünya Sağlık Örgütü'nün standartlarına göre:
-Ciğerleri dakikada 4 ile 6 litre arasında hava ile doldurmak.
-Nefes alıp verirken göğüs yerine diyaframı hareket ettirmek: Çünkü diyaframın kullanılması daha ağır ve her seferinde daha fazla hava teneffüs etmemizi sağlar. Ayrıca diyaframın hareket etmesi karın bölgesindeki organlara masaj etkisi yaparak göğüs ve karın boşluğundaki basınç farklılığını ortadan kaldırır. Mide ve safra kesesinin yukarı hareketini engelleyerek, reflüyü ve çeşitli safra kesesi hastalıklarına iyi gelmektedir.
-Solunumu ağız yerine burundan yapmak.
Doğru nefes alıp veremeyen insanlar karbondioksite daha duyarlıdır; karbondioksitli ortamlarda daha sık ve kısa nefes alıp verirler. Düzenli solunum yapan insanlarda karbondioksitli ortamlarda, heyecan ve stres sırasında, daha normal tepkiler verirler, kırmızı kan hücreleri oksijeni organlara daha kolay taşır.
Nefes Teknikleri:
Ara sıra yapılan nefes egzersizi de doğru nefes alıp vermemize yardımcı olacaktır. Basit, fakat faydalı bir nefes egzersizinin adımları şöyledir:
Burnunuzdan yavaş bir şekilde ama alabildiğinizce çok nefes alın.
Sonra yine yavaş bir şekilde ağzınızdan verin.
(1) ve (2)'yi bir kere daha tekrarlayın.
Şimdi de burnunuzdan nefes almaya başlarken ağır ağır dörde kadar sayın.
Nefesi vermeye başlarken de altıya kadar sayın.
Nefes vermeyi, nefes almaktan daha yavaş yaptığınızdan emin olun.
Nefes verirken kaslarınızın rahatladığını ve gevşediğini hissedin.
Bu nefes egzersizini gerildiğiniz veya bunaldığınız herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz.
Günde en az 40 kere derin nefes alıp verin.
Diyafram Nedir?
Doğru nefes teknikleri hakkında bu kadar bilgilendirdikten sonra nefes almayı sağlayan en önemli kastan da bahsetmeden geçmemeliyiz. Bu kas diyaframdır. Göğüs kafesine bağlı olarak çalışan bir kas olan diyafram, beyine diyafram sinirleri aracılığı ile bağlanan solunum sisteminin en önemli parçalarından biridir. Karın boşluğu ile göğüs boşluğunu birbirinden ayıran kas ile kiriş karşımı bir yapıya sahip olan diyafram, göğüs kafesinin hareketlerini kontrol eder. Nefes alıp vermeyle kasılan ve gevşeyen diyafram, solunum sisteminin etkili bir şekilde çalışmasını sağlar. Nefes alınmasıyla birlikte kasılarak karın boşluğunun üzerinde düz bir hale gelen diyafram, nefes verilmesiyle birlikte göğüs boşluğuna doğru gevşeyerek kubbe görünümü alır.
Fizyolojik olarak göğüs boşluğu ile karın boşluğunu birbirinden ayıran diyafram, kas yapısı nedeniyle karın kası olarak da tanımlanır. Nefes alıp verirken göğüs kafesinin hacminin artmasını ve azalmasını sağlayan diyafram, üstlendiği bu görevle akciğerlerdeki iç basıncın artmasını ve böylece yaşamın devamlılığı için hayati önemi olan oksijenin vücuda alınmasını sağlar. Diyaframın kasılıp gevşemesiyle birlikte hacmi artan ve azalan göğüs kafesindeki iç basınç değer artar ve akciğerlerdeki karbondioksit gazı da bu şekilde dışarı atılır.
Yaşam için kritik önemi olan oksijenin akciğerlere alınmasını ve zehirli karbondioksitin vücut dışına atılmasını sağlayan diyafram, üstlendiği bu görevlerle solunum sistemi için hayati öneme sahip olan bir kastır. Diyafram kasının kasılmasıyla birlikte göğüs kafesindeki iç basınç artarak akciğerlerdeki karbondioksit gazı dışarı atılırken, diyaframın gevşeyerek düzleşmesiyle de göğüs kafesindeki iç basınç düşer ve vücuda oksijen alınır. Solunum işlemi sürekli devam eden bir faaliyet olduğundan, diyaframda yaşam boyunca durmadan çalışır. Doğumdan itibaren durmaksızın çalışmaya başlayan diyafram kasının işlevini yerine getirememesi, canlının dışarıdan müdahale olmadan kendi başına yaşamını sürdürememesi manasına gelmektedir.
Her nefes alımında diyafram kasının kasılıp gevşemesiyle birlikte diyaframın bağlı olduğu göğüs kafesi de hareket eder. Çizgili kaslar ailesinin bir mensubu olan diyafram, insan istekleri doğrultusunda çalışmaktadır. Göğüs boşluğunda bir vakum etkisi oluşmasını sağlayan diyafram, dış ortamdaki havanın vücuda alınıp verilmesini kontrol eder. Diyafram solunum sisteminin kontrolünü sağlayan en önemli kas olsa da, omurgalar arasındaki kaslar ve boyun kasları da vücuda hava alınıp verilmesinde yardımcı rol üstlenir. Zira yalnızca diyafram kasının kullanılarak göğüs boşluğunun hareket ettirilmesi metabolizmanın çok daha fazla enerji kullanmasına neden olacağından, solunum faaliyetlerine diyaframa yardımcı olan farklı kaslar da bulunmaktadır. Ancak bu kasların solunum hareketlerine etkisi oldukça azdır ve temel görevi diyafram üstlenmektedir. Şimdi bu yazıyı okuduktan sonra kısa bir süre diyafram egzersizleri yapabilirsiniz…