D vitamini, son yıllarda popülerliğini giderek artıran, ancak çoğu zaman yanlış bilinen bir mikro besin. Aslında vitamin olarak sınıflandırılsa da hormon benzeri etkileri olan bu değerli bileşik, vücudun pek çok sisteminde kritik görev üstleniyor. Peki D vitamininin kaynağı, işleyişi ve gereksinimi hakkında neler biliyoruz?
D Vitamininin Türleri ve Vücuttaki Yolculuğu
D vitamininin temel olarak iki formu bulunmaktadır:
-
D2 vitamini (Ergokalsiferol): Bitkisel kaynaklıdır.
-
D3 vitamini (Kolekalsiferol): Hayvansal gıdalardan ve en önemlisi güneşten sağlanır.
Güneş ışınları, özellikle UV-B radyasyonu, deride bulunan 7-dehidrokolesterolü D3 vitaminine dönüştürür. Bu endojen üretim, toplam D vitamini sentezimizin %90’ından fazlasını oluşturur. Yani D vitamininin en güçlü kaynağı aslında güneştir.
Her iki D vitamini formu da karaciğerde 25(OH)D3 formuna çevrilir. Ardından böbreklerde 1-α-hidroksilaz enzimi sayesinde aktif form olan 1,25(OH)2D3 yapısına dönüşerek vücutta görev almaya hazır hale gelir. Bu aktif form, hücrelerdeki D vitamini reseptörlerine bağlanarak kemik sağlığından bağışıklığa kadar birçok sistemi etkiler.
Hangi Gıdalar D Vitamini Sağlar?
Güneş en büyük kaynak olsa da bazı yiyecekler de D vitamini açısından zengindir:
-
Yağlı balıklar (somon, uskumru, ringa, ton balığı)
-
Yumurtanın sarısı
-
D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ve süt ürünleri
Ancak doğal besinlerle günlük D vitamini ihtiyacını karşılamak çoğu zaman mümkün olmadığından kış aylarında eksiklik sık görülür.
Eksiklik, Yetersizlik ve Güvenli Tüketim
Bilimsel literatürde serum D vitamini düzeyleri şöyle sınıflandırılır:
-
D vitamini eksikliği: 20 ng/mL’nin altı
-
D vitamini yetersizliği: 30 ng/mL’nin altı
Takviye kullanımında güvenlik sınırları da oldukça nettir. Araştırmalar, günde 4000 IU altındaki dozların güvenilir olduğunu göstermektedir.
D Vitamini ve Ruh Sağlığı: Etkisi Var mı?
Norveç’te yapılan dikkat çekici bir çalışma, düşük D vitamini seviyelerinin depresif semptomlarla ilişkili olabileceğini ortaya koymuştur. Ancak ilginç olan şu ki, D vitamini takviyesi bu semptomlar üzerinde anlamlı bir iyileşme sağlamamıştır. Bu bulgu, D vitamininin ruh sağlığı ile ilişkisini desteklerken; depresyon tedavisinde tek başına mucize bir çözüm olmadığını da göstermektedir.
Güneşten Korkmayın, Bilinçli Olun
D vitamini, modern yaşamın kapalı mekân odaklı düzeninde en kolay eksilen vitaminlerin başında geliyor. Düzenli güneşlenme, kan tahlili takibi ve gerektiğinde hekimin önerdiği takviyeler ile optimal seviyeye ulaşmak mümkün.
Unutmamak gerekir ki; sağlıklı bir yaşam, küçük ama doğru adımların toplamıdır. D vitamini ise bu adımların en güncellerinden biri…
