KOLESTEROL, yaşam için gerekli olan mum kıvamında yağımsı bir maddedir. Kolesterol, beyin, sinirler, kalp, bağırsaklar, kaslar, karaciğer başta olmak üzere tüm vücutta yaygın olarak bulunur. Vücut kolesterolü kullanarak hormon, D vitamini...
KOLESTEROL
, yaşam için gerekli olan mum kıvamında yağımsı bir maddedir. Kolesterol, beyin, sinirler, kalp, bağırsaklar, kaslar, karaciğer başta olmak üzere tüm vücutta yaygın olarak bulunur. Vücut kolesterolü kullanarak hormon, D vitamini ve yağları sindiren safra asitlerini üretir. Bu işlemler için kanda çok az miktarda kolesterol bulunması yeterlidir. Eğer kanda fazla miktarda kolesterol varsa, bu kan damarlarında birikir ve kan damarlarının sertleşmesine, daralmasına (ateroskleroz) yol açar. Neden yükselir? Kanda kolesterol düzeyini etkileyen çok sayıda faktör vardır. Bu faktörlerin bazıları önlenebilir niteliktedir. Bunlardan bazıları, yediğimiz gıdalar, kalıtımsal faktörler, şişmanlık, stres gibi faktörler kolesterolü ve kötü huylu kolesterolü yükseltir,Düzenli egzersiz, iyi huylu kolesterolü yükseltir ve kötü huylu kolesterolü azaltır. Et grubu besinler (balık, kümes hayvanları eti, yumurta ve kırmızı et): Bu besin grubunun tüketiminde önemli olan miktar ve sıklıktır. Kalp sağlığının korunması açısından yağsız kırmızı eti haftada en fazla 1–2 kez, diğer günlerde de tavuk ve balık gibi beyaz etleri tercih ediniz. Kırmızı et tükettiğinizde günlük 60 gr, beyaz et tükettiğinizde günde toplam 150 gr tüketebilirsiniz.Yumurta kolesterolden sorumlu tutulmasına rağmen haftada 2 kez 1 kibrit kutusu peynirinizin yerine haşlanmış 1 tam yumurta yiyebilirsiniz.
Yağlar (zeytinyağı, mısırözü, fındık ve soya yağı);Tüketilen yağın miktarı kadar çeşidi de kolesterol dengesini sağlamak açısından önemlidir. Günlük toplam yağ tüketiminizin 3 yemek kaşığını geçmemesine özen gösterin. Doymuş yağ asitleri: Tereyağı, kaymak, iç yağlar, margarin türü yağlar doymuş yağ asitleri içerir. Bu tür yağların tüketilmesi kütü huylu kolesterol artışına ve kalp hastalıklar oluşum riskinin artmasına sebep olur.
Doymamış Yağ Asitleri: Tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin içerisinde bulunan yağ asitleri vücudumuzda yapılamadığından belirli miktarlarda yemeklerle birlikte tüketilmelidir. Doymamış yağ asitleri;
Tekli Doymamış Yağ Asitleri; Zeytinyağı, fındık yağı; LDL kolesterolünü düşürürler, damar tıkanıklığı riskini azaltırlar.
Çoklu doymamış yağ asitleri;
Q–6 yağ asitleri: ayçiçekyağı, mısırözü yağı, soya
Q–3 yağ asitleri: balık, balık yağı, fındık, ceviz, soya, kanola; kan basıncının azalmasında, kanın pıhtılaşma eğiliminin azalmasında, kalp damar tıkanıklığının azaltılmasında etkendir.
1 tatlı kaşığı yağ yerine 5 adet zeytin veya 5–6 adet fındık veya 1–2 adet ceviz yiyebilirsiniz.
Posalı Besinler (sebze, meyve ve bakliyatlar):
Beslenmenizde posalı besinlerin tüketimlerinin arttırılması kan kolesterol seviyelerinizin düzenlenmesinde sizlere yardımcı alacaktır.
Posalı besinleri diyetinizde arttırmak için; Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar ve yulaf ekmeği tercih edinizKabuklu yenilebilen meyveleri kabuklu yiyiniz.Meyve, sebze ve salata (az yağlı) tüketiminizi arttırınız, günde en az 2-4 porsiyon yemeye özen gösterin.Haftada en az 1–3 kez kuru baklagil yiyiniz.Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih ediniz.Meyve suyu yerine posa içeriği daha yüksek olan meyve yiyiniz.
Süt ve yoğurt grubu (süt, yoğurt, ayran, peynir); Süt ve süt ürünleri de hayvansal kaynaklı besinler olduğundan tüketim miktarı ve sıklığı bizim için önemlidir. Bir günlük tüketiminizde süt ve yoğurdun toplam 3 su bardağı, yağsız beyaz peynirinizinse günde toplam 2 kibrit kutusunu (yaklaşık 60 gr) aşmamasına özen gösterin.
Şeker ve şekerli gıdalar; şekerli gıdalarında fazla tüketimi kan yağlarınızın ve kilonuzun artmasına neden olacağından günlük tüketiminizi 6–8 tatlı kaşığı ile sınırlandırmanız gerekmektedir.
Kuyruk yağı, iç yağı tereyağı, margarin ve katı yağlar, kaymak, krema, yoğunlaştırılmış süt tozu, karides, havyar, kalamar gibi deniz ürünleri, ördek, kaz eti, aşırı yağlı börek, kek, yaş pasta çörek, kurabiye gibi besinler, sigara ve alkol, günde 1 fincandan fazla kahve ve neskafe, içeriğini bilmediğiniz hazır gıdalar, kızartılmış ve kavrulmuş besinler(et hamur işi, sebze), sakatatlar; karaciğer, böbrek, dil, dalak, beyin ve et ürünleri; sucuk, pastırma, salam, sosis v.b.
