Ramazan’da uzun süre tok kalmak isteyenler için sahurda doğru besin seçimi kritik. Düşük glisemik indeksli ve lif oranı yüksek kinoa, gün boyu kan şekerini dengede tutarak açlık krizlerini azaltabiliyor.
Ramazan ayında en çok merak edilen konulardan biri sahurda uzun süre tok tutan besinler oluyor. Gün içinde halsizlik, ani acıkma ve baş dönmesi yaşamamak için sahurda tüketilen gıdaların içeriği büyük önem taşıyor. Son dönemde klasik yumurta ve yulaf seçeneklerinin yanında öne çıkan besin ise kinoa.
Yüksek protein kalitesi, 9 temel amino asidi bir arada bulundurması ve zengin lif içeriği sayesinde kinoa, mide boşalma süresini uzatabiliyor. Bu da özellikle 16 saat oruçta tok kalma yöntemleri arayanlar için dikkat çekici bir alternatif oluşturuyor.
NEDEN SAHURDA KİNOA TERCİH EDİLİYOR?
Düşük Glisemik İndeks: Kinoa, kan şekerini hızlı yükseltmez. Ani düşüşlerin önüne geçerek gün içinde daha dengeli bir enerji sağlar.
Tam Protein Kaynağı: Bitkisel olmasına rağmen 9 temel amino asidi içerir. Bu özelliği sayesinde kas kaybını azaltmaya yardımcı olur ve uzun süreli tokluk hissi oluşturur.
Yüksek Lif Oranı: Lif içeriği sindirimi yavaşlatır. Bu durum özellikle sahurda tok tutan sağlıklı tarifler arayanlar için önemli bir avantaj sağlar.
Mineral Zenginliği: Magnezyum, demir, çinko ve B vitaminleri açısından zengindir. Gün içinde yaşanan enerji düşüşlerini azaltmaya katkı sunabilir.
Şişkinlik Riskinin Düşük Olması: Doğru hazırlanıp iyi yıkandığında sindirimi kolaydır ve mide rahatsızlığı oluşturma ihtimali düşüktür.
Bazı sofralarda hâlâ sadece beyaz ekmek, reçel ve çay var. Sonra öğlene doğru baş ağrısı başlıyor. Aslında mesele basit; sahurda ne yediğimiz, günün geri kalanını belirliyor.
KİNOADAKİ SAPONİN NEDİR?
Kinoanın dış kabuğunda doğal olarak bulunan saponin, bitkiyi zararlılardan koruyan acımsı bir bileşiktir. Yıkanmadan tüketildiğinde acı tat bırakabilir ve hassas kişilerde mide rahatsızlığına yol açabilir.
Bu nedenle kinoa mutlaka bol suyla yıkanmalı, mümkünse birkaç dakika suda bekletilmelidir. Marketlerde satılan ürünler genellikle ön yıkamalı olsa da tekrar durulamak öneriliyor.
KİNOA SAHURDA NASIL TÜKETİLMELİ?
Kinoayı tek başına tüketmek yerine protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıyla birlikte tercih etmek tokluk süresini artırabilir. İşte sahurda 16 saat tok tutan besin kombinasyonu için öneriler:
- Yoğurt (probiyotik destek için)
- Avokado (sağlıklı yağ kaynağı)
- Ceviz veya badem (uzun süreli tokluk)
- Zeytinyağı ve limonlu sebzeler
- Haşlanmış nohut veya mercimek
Protein + sağlıklı yağ + lif dengesi sağlandığında gün içindeki ani açlık krizleri belirgin şekilde azalabiliyor. Sadece karbonhidrat ağırlıklı bir sahur ise birkaç saat sonra enerji düşüşüne neden olabiliyor.
SAHUR İÇİN PRATİK KİNOA TARİFLERİ
Tok Tutan Kinoa Kasesi
1 çay bardağı haşlanmış kinoa, 3 yemek kaşığı yoğurt, 1 yemek kaşığı ceviz, salatalık, dereotu ve zeytinyağı karıştırılarak hazırlanabilir. Hafif ama doyurucu bir seçenek sunar.
Kinoalı Sahur Salatası
Haşlanmış kinoa, nohut, avokado, domates, roka, limon ve zeytinyağı ile hazırlanır. Lif ve protein açısından güçlüdür.
Kinoalı Tuzlu Mücver
Haşlanmış kinoa, rendelenmiş kabak, yumurta ve tam buğday unu ile hazırlanır. Az yağda pişirilerek yoğurtla tüketildiğinde tokluk süresi artar.
Elbette her bünyenin ihtiyacı farklı. Kronik rahatsızlığı olanlar veya özel beslenme planı uygulayanlar için kişisel değerlendirme önemli. Çünkü bazı durumlarda…
Ramazan boyunca uzun süre tok kalmak için sahurda ne yenmeli sorusuna yanıt arayanlar için kinoa, dengeli içeriğiyle öne çıkan seçeneklerden biri olarak değerlendiriliyor.
