EGZERSİZ kişinin fiziksel kapasitesini geliştirmektedir. Egzersizin başlangıcında gözlemlenen nefes kesilmeleri, hızlı nabız atımı ve erken yorgunluk kalp-damar sisteminin yetersizliğinin belirtileridir. Bir egzersiz programını hazırlarken...
EGZERSİZ
kişinin fiziksel kapasitesini geliştirmektedir. Egzersizin başlangıcında gözlemlenen nefes kesilmeleri, hızlı nabız atımı ve erken yorgunluk kalp-damar sisteminin yetersizliğinin belirtileridir. Bir egzersiz programını hazırlarken kişinin kuvvetini, dayanıklılığını, solunum ve dolaşım sisteminin fonksiyonlarını, kas ve doku esnekliğini, ruhsal olarak kendini iyi hissetme duygusunu, eklem hareketliliğini geliştirmek hedeflenir. Böyle bir hedefe ulaşabilmek için erkek ve bayanlar için haftada üç gün, birer saatlik ve birkaç ay sürecek bir program yeterlidir. Bu programın ortalama 20 dakikasını kas dayanıklılığı ve esnekliğine hizmet edecek şekilde, 20 dakikasını dayanıklılığı artıracak aktivitelerle ve 10 dakikasını germe ve esneme hareketleriyle doldurmak idealdir.
Egzersiz programı hazırlanırken değişik tempo ve hızlar içeren antrenman programı tercih edilmelidir. Programın kişinin kendi kendine kontrol edebileceği esneklikte olması idealdir. Programı uygulayacak kişinin nerelerde kalp atım hızını sayması gerektiği program içinde belirtilmeli, aşırı yüksek veya beklenilenden daha fazla kalp atım sayısına ulaşıldığında yapılması gerekenler vurgulanmalıdır. Özellikle ileri yaşlarda bir kısım hareketleri olması gereken kadar iyi yapabilmek zordur. Bu durum göz önüne alınarak program hazırlanmalıdır.
NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
Egzersiz ile aşırı çabalama farklı şeylerdir. Aşırı çaba sarf etmek hem genç hem de yaşlılar için tehlikelidir. Egzersiz yaparken amaç kas ağrılarına sahip olmak değil yok etmek, sinirlenmek değil sakinleşmek, kalbi yormak, tüketmek değil dolaşımı artırmak ve düzenlemektir.
1- Amacımız kendimizi test etmek değil sportif yeteneklerimizi, kapasitemizi artırmak olmalıdır. Dolayısıyla egzersizi ara sıra yerine düzenli ve günlük yapmak gerekir.
2- Egzersize başlarken aceleci olmayıp, her zamanki rahat tempomuzu hatırlayıp ona uygun bir tempo seçmeliyiz. Kendi ideal tempomuzu yakalayabilmek için de vücudumuza zaman tanımalıyız.
3- Yapılan bir egzersizi takiben belli bir süre sık soluk almak veya çarpıntı olması doğaldır. Fakat bunun bir kaç dakikadan fazla sürmemesi gerekir. Eğer sürüyorsa yaptığınız egzersizin şiddeti veya süresi sizin için fazladır.
4- Egzersiz yapmak için günün en ideal zamanı sabahın erken saatleri ve akşam yatmadan öncedir. Sabah egzersizlerine yatarken yapılabilecek egzersizler ve sabah germesi ile başlanabilir. Bu tip egzersizlerle kaslar günün devamındaki aktiviteler için uyanır ve eklem sertlikleri yok edilir. Akşam egzersizleri ise kaslara ve vücuda verdiği ufak yorgunlukla rahat uykuya zemin hazırlar.
PROGRAM HAZIRLAMA
Bütün egzersiz programları genelde ısınma, egzersiz ve soğuma olarak üç başlıkta ele alınır ve incelenir.
ISINMA
Isınmada amaç vücudu yapacağı çalışmaya hazırlamaktır. Dolayısıyla ısınma döneminde yapılacak hareketlerin şiddeti ve yoğunluğu yavaş yavaş artırılmalıdır. Hareketler ritmik ve doğal olmalıdır. Bir hareketten diğerine yumuşak bir şekilde geçilmelidir. İdeal bir ısınma dönemi yaklaşık 20 dakikalık bir uzunluk içermelidir.
EGZERSİZ
Isınma dönemini takiben egzersizle hedeflenen gelişmeye dönük hazırlanan programın uygulamasına geçilir. Bu egzersiz programı bütün büyük eklemleri ve değişik kas guruplarını kullanabileceğimiz ve bölgesel yorgunluklara yol açmayacak bir nitelikte olması gerekir. Eğer kişi bölgesel yorgunluklara sahipse egzersiz kesilebilir.
Çalışma sırasında sallanma tipindeki hareketleri hareketi kısıtlanmış eklemlere karşı yapmamak gerekir. Çünkü bu pozisyonda bir kısım kaslar, bağlar, tendonlar aşırı gerilebilir.
Eğer çalışma kuvvet artırımı için yapılıyorsa egzersizi yorulana kadar sürdürme gayreti içinde olunmamalı, arada kısa dinlenmeleri olan setler halinde yapmak gerekir. Belli sayı ve sıklıkta yapılması planlanan egzersizi bitirme konusunda aşırı ısrarcı olunmamalıdır. Eğer egzersiz programı bir grupla yapılıyorsa diğer bireylerin hız ve hareket sayısını yakalamak için büyük bir çaba içinde olunmamalıdır.
SOĞUMA
Soğuma dönemiyle hedeflenen vücudu egzersiz öncesi döneme yavaş yavaş ulaştırmaktır. Gevşeme dönemi olarak da isimlendirebileceğimiz bu dönemin uzunluğunun 10 dakika olması ve dönem sırasında kalp atım sayısını 110-120'nin altına döndürmek hedeflenmelidir.
AŞIRI YÜKLENMENİN İŞARETLERİ
- Egzersiz sırasında veya sonrasında aşırı yorgunluk.
- Egzersizi takip eden günde aşırı yorgunluk.
- İnatçı ağrılar.
- Uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk, aşırı yüklenmenin işaretleri olabilir.
Bu gibi durumlarda egzersiz kesilmeli veya dozu azaltılmalıdır. Eğer bir sakatlık, enfeksiyon veya ufak da olsa bir rahatsızlık olduğunda egzersizi geçici olarak kesmezsek bu rahatsızlık daha ciddi duruma gelebilir ve bu durumda yapılan egzersizler sağlığımızı tehdit edebilir. Şişmanlık, yüksek tansiyon, iskelet-kas sistemi zayıflıkları egzersizde; nefes kesilmesi, yüksek kalp atım hızına erişmekle etkileyebilir. Bu görüntüyü dikkatle gözlemleyip aktiviteyi sınırlamak gerekir.
NE ZAMAN EGZERSİZİ DURDURMALIYIZ?
Aşağıda sayacağımız belirtiler gözlemlendiğinde egzersiz hemen durdurmalı ve en yakın uzmana danışılmalıdır.
1- Düzensiz kalp atımı.
2- Baş dönmesi, baygınlık.
3- Egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri.
4- Kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar.
5- Göğüs ağrısı ve kol, çene, diş, veya kulağa yayılan ağrı.
6- Dengeyi kaybetmek.
7- Aşırı yorgunluk.
