MERHABA sevgili okurlar, çarşamba günkü köşe yazımda öfkenin çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanabilen kuvvetli ve keskin bir duygu olduğuna, öfkenin birbiriyle ilişkili olarak aynı anda aktif olan ve kişiyi kıskacı...

MERHABA

sevgili okurlar, çarşamba günkü köşe yazımda öfkenin çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanabilen kuvvetli ve keskin bir duygu olduğuna, öfkenin birbiriyle ilişkili olarak aynı anda aktif olan ve kişiyi kıskacı altına alan boyutlarına değinmiştim. Bugün de öfke ile baş etme yolları, öfke kontrol yöntemleri üzerine bir şeyler yazacağım. Şimdiden keyifli okumalar...

"Öfkeye sarılmak birine atmak için kavradığınız sıcak bir kömür parçası gibidir; yanan aslında bir başkası değil, sizsinizdir.”


ÖFKE, doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen, son derece doğal, evrensel ve insani bir duygusal tepkidir. Ancak kontrolü sağlanamayan bir öfke, kişinin kendisi ve çevre için ciddi sıkıntılara yol açabilir. Hacı Bayram Veli’nin bu konu üzerine çok sevdiğim bir sözü vardır. Der ki Hacı Bayram Veli: “Öfke, iyi düşünmeyi daraltır, yanıltır. Hiddet ve kin, hakîkatleri gören gözleri kör eder…” Çok doğru! İyi, peki tamam, doğru, kabul de insan sinirlenince dahası kendisini çaresiz, haksızlığa uğramış, tesellisiz hissedince tepkilerinin ayarını tutturamayabiliyor. Haksızlık, bastırılmış duygular ve tahammülsüzlüğün yanına bir de kuvvetli ve keskin bir duygu olan ‘öfke’ eklenince ölçü iyiden kaçıyor. Bunlar, gündelik hayatımızın içinde ‘birey’ olarak kimi zaman bir başımıza çözmeye çalıştığımız, deneyimlediğimiz; kimi zamansa alanında uzman kişi veya kişilerin kapısını çalarak halletmeye çalıştığımız hususlar, duygular…


ÖFKEMİZİ BOŞALTMAK İŞE YARAR MI?

Öfkeli ve aşırı sinirli olduğumuz anlarda sinirimizi bozan durum veya olay karşısında susmalı ve yaşadıklarımızı içimize mi atmalıyız yoksa bu öfkeyi, gerginliği bir şekilde boşaltmanın yollarına mı başvurmalıyız? Esasında bu konuda yapılan pek çok inceleme ve araştırmanın sonucu şunu göstermektedir: Öfkeyi boşaltmak; kızgınlık, sinir, gerginlik, anksiyete(yoğun düzeyde kaygı) ve saldırganlığı daha çok arttırmaktadır. Dahası öfkeyi boşaltmak, sorunun çözümünde herhangi bir artıya sahip değildir. Araştırma sonuçlarına dayanarak diyebiliriz ki öfkeli, sinirli ve de gergin anlarımızda bizi neyin ya da nelerin tetiklediğini bulmalı ve kendimizi kaybetmeden bu nedenlerle başa çıkma stratejileri geliştirmenin yoluna bakmalıyız.


ÖFKENİZİ KONTROL ALTINA ALIN!
Öfkeyi doğru ifade etme becerisi "öfke kontrolü" olarak tanımlanır. Öfke kontrolünün temel amacı kişinin saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek bir şekilde duygularını ifade etme becerisini kazanmasıdır.
Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken en temel etmendir. Öfke kontrolü, çeşitli boyutlara sahip ve kişiden kişiye değişim gösterebilen bir yöntemdir.


1. BİLİŞSEL YÖNTEMLER

* Bilişsel Yöntemler arasında sayabileceğimiz en önemli madde, öfke kontrol yönergeleridir.
Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz. Örneğin: “Kendine gel! Öfkenin seni yönlendirmesine izin verme, öfken seni ele geçirmemeli! Derin derin nefes al, ver!” gibi…


2. DUYUŞSAL YÖNTEMLER

* Duyuşsal yöntemler arasında sayabileceğimiz en önemli madde, Biofeedback’tir. Öfke durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
* Bir diğer önemli madde, alternatif uyarılma oluşturmadır. Örneğin, gevşeme ve espri…
* Uyarılmanın yönünü değiştirme de sayabileceğimiz önemli duyuşsal yöntemlerdendir. Öfkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz. Örneğin Taekwondo, Hapkido, Aikido gibi çeşitli spor dalları enerjinizi ve öfkenizi olumlu bir yöne çekmeye yardımcı olacaktır.


3. İLETİŞİM

Atılganlık (kendini ifade etme), aktif dinleme, tartışma (İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecinde işe yarar.), eleştirme, yansıtma, övme gibi çeşitli yöntemler öfke kontrolünde ciddi etkilere sahiptir.


4. DUYGUSAL YÖNTEMLER

Öncelikle öfkeyi aşabilmek için duygularımızın farkında olmayız. Duygularımızın biz de yarattığı etkiyi bilmeli ve duygularımızı olumlu yolla ifade etme becerisi kazanmalıyız.


5. DAVRANIŞSAL YÖNTEMLER

Öfke kontrol yöntemleri arasında en önemli olan davranışsal yöntemdir. Kişi öfke yaratan bir durum karşısında kendi öfke davranışını öğrenmeli, öfkeli olduğu durumlarda sergilemiş olduğu davranışların farkında olabilmelidir. Daha sonra kendini kışkırtan ve yıkıcı davranışlarda bulunmasına neden olan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun. Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin. En önemlisi de öfkenize neden olan her ne varsa A dan Z’ye farkında olun. Bu yöntem size, öfkelenmenize yol açan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı ve davranışlarınızın sonuçlarını (consequences) gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır.


DİKKAT!

Öfke yaratan durumlarla karşı karşıya kaldığınızda tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniye sizin için inanılmaz derecede önem taşır. Bu süre zarfında yapacağınız hızlı değerlendirme ile öfkenize neden olan sürecin tespitini kolayca yapabilme ve bu durumu atlatabilme fırsatı bulursunuz.
* Neredeyim?
* Kimlerleyim?
* Neler oluyor?
* Böyle hissetmeme neden olan şey nedir?
* Zihnimden neler geçiyor?
* Karşılaştığım olaya nasıl bir anlam verdim?
* Beklentilerim neler?
* Neler yapıyorum?
* Başa çıkma yöntemlerim neler?


YALNIZCA 15 SANİYELİK BİR MOLA!
Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz ne yazık ki pek mümkün olmasa da yukarıdaki soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.
Unutmayınız ki “Tabiatta taşkın bir öfke kadar insanı insanlıktan çıkaran, hayvanlaştıran bir şey yoktur.” Günlerinizi öfke, stres, gerginlik ve yoğun kaygıdan uzak bir şekilde geçirebileceğiniz şahane bir gün olsun bugün. Bugün hayatınızın geri kalanının ilk günü… Öfkelenip kendinize, çevrenizdekilere zarar vererek günü heba etmeyin. Siz önemli ve de değerlisiniz. Üstesinden geldiniz mi zorlukların, sıkıntı ve problemlerin olay bitmiştir. Şimdi bir fincan çay veya kahve içmeye ne dersiniz? Mutlu günler