Yaşlılık kavramı bana göre “eskime” tabirine en yakın kavramdır. Günümüzde bilimsel ve teknolojik gelişmelerinin insanlara sunduğu imkânların en önemli sonuçlarından birisi de insan ömrünün uzaması olmuştur. Yaşlanma sürecinde vücudumuz zamana karşı koyamaz ve artık yıpranmaya başlar. Ortalama insan ömrünün 70-80 yıl olduğu günümüzde yaşlanma sürecini daha net gözlemleyebiliriz. Yaşlılıkla birlikte karşılaştığımız ilk değişiklikler duruş pozisyonudur. Doğru duruş pozisyonunda iskeletimiz vücudun destek yapılarını hasarlardan koruyacak şekilde düzgün dizilmiştir. Bu sayede eklemlere minimal yük biner. Doğru duruş, minimum kas aktivitesi ile sağlanabilen duruştur. Güçlü ve esnek kasları olanlarda yanlış duruş eklemleri fazla etkilemeyebilir. Fakat yaşlılarda olduğu gibi eklemlerde kireçlenme ve kaslarda zayıflama olduğunda doğru duruş kolaylıkla sağlanamayabilir. Genel olarak yaşlılık duruşu öne eğik vaziyettedir. Boy kısalmış, baş öne eğik, omuzlar düşük ve gövde hafif öne eğilmiştir. Derialtı yağ miktarının azalmasına rağmen karın ve kalçalarda yağ birikimi olur. Özellikle kadınlarda kalçalardaki yağ miktarının artmasıyla vücutta genişleme gözlenir. 20. yüzyılda boy ortalamasındaki artışa rağmen her dönemde yaşlılar gençlerden daha kısadır. Boy kısalması bayanlarda erkeklerden daha erken başlar ve daha belirgindir. Uzun kemiklerde belirgin kısalma beklenemeyeceğinden yaşlanma ile boy kısalmasının büyük kısmı omurgadaki kısalmadan kaynaklanır. Her iki cinsiyette de, 50 yıllık dönemde ortalama olarak 5 cm kadar boy kısalması olduğu bildirilmektedir. Dolayısıyla yaşlılar, yeni doğan ve erken çocukluk dönemindeki oranların tersine, daha kısa bir gövde ve nispeten uzun kol ve bacaklara sahiptirler. Yaşlanma sürecinde vücudun denge merkezinin yeri değişir. Yaşlanma ile burun ve kulaklarda uzama ve genişleme olur. Omuz genişliği azalır, göğüs derinliği artar ve pelvis genişler. Vücut ağırlığı azalır.
KASLAR
Kaslar da artık yapısal özelliklerini kaybetmeye başlamıştır. Kas zayıflaması, tipik bir yaşlılık bulgusu olmakla beraber kişiler arasında ve bir kişinin aktivite düzeyleri farklı olan kasları arasında değişiklik gösterir. Kaslardaki zayıflama özellikle bacak kasları gibi ağırlık taşıyan kaslarda daha belirgindir. Kas kitlesindeki azalma, lif kaybına bağlıdır. Fiziksel aktivitenin azalması özellikle hastalık sırasında bu kas kitlesinin daha da azalmasına yol açar. Böyle bir yaşlı hasta 1 günlük istirahatten sonra 2 haftalık düzenli bir egzersize ihtiyaç duyar.
KEMİKLER
İlerleyen yaşla birlikte kemik dokusunun hem miktarı azalır hem de yapısı zayıflar. Kemik kitlesindeki azalma kadın ve erkeklerde en çok omurgayı etkiler. Yaşla birlikte kemiklerin yoğunluğu da azalacaktır. Dolayısıyla, kemikler daha zayıf ve kırılgan olur. Kadınlarda kemik kaybı menopozdan sonra çok hızlanır. En çok kaybın olduğu kemikler kalça kemiği boyun kısmı, ön kolun el bilek eklemine yakın kısımları ve omurgadır. Bu özellikle kemik yapıda kalsiyum kaybına bağlıdır. Buna neden olan, kısmen D vitamini miktarının azalarak kalsiyum emilimin azalmasıdır. Yaşlanma aynı zamanda eklem kıkırdaklarının bozulmasına, özellikle de disklerin sıkışmasına neden olduğu için yaşlı kişilerin boyunda bir miktar azalma gerçekleşir. Normalde vücuttaki kemik yapımı ve yıkımı bir döngü halinde gerçekleşerek birbirini dengeler. İlerleyen yaşla birlikte bu denge kemik yıkımı lehinde bozulur. Yıkılan bölgelerin yeniden doldurulamaması nedeniyle kemikteki boşluklar artar. Egzersizden yoksun bir yaşam tarzı, diyetteki kalsiyumun azalması, yetersiz beslenme ve genetik eğilim nedenleriyle durum daha çarpıcı bir hale gelebilir. Kemiklerin düşmelerin neden olduğu darbelere karşı direnci azalır, kırılma riski artar; omurga şekil bozuklukları ve boy kısalması belirgin hale gelir. Kamburluk artar. Gövdenin öne doğru eğilmesi kolların da öne sarkmasına ve vücut ağırlığının önde toplanmasına neden olur. Bu durum öne doğru düşme korkusu yarattığı için yaşlı kişiler çoğu zaman kollarını bellerinin arkasında kavuşturarak yürürler. Ancak bu pozisyon omurganın yürürken yaptığı dönme hareketini engellediği için adımların boyunu kısaltır ve yürüme hızını yavaşlatır. Yaşlanmaya bağlı olarak çift adım uzunluğu ve dakikada adım sayısı azalır, adım genişliği artar. Bu değişiklikler denge kurmada kolaylık sağlar.
BEYİN HÜCRELERİ
Genel olarak doğumdan sonra beyin hücrelerinde çoğalma görülmez. Ancak beyin diğer organlardaki kayıplara oranlara kullanılmaya karşı daha iyi korunan bir organdır. Doğumdan itibaren beyin hücreleri hem birbirleriyle hem de diğer doku hücreleriyle bağlantılar kurar. Ancak yaşlanmayla birlikte aralarında bağlantı kurulan hücrelerden bazıları yenilenmeyerek ölürler. Bu durumda onlarla bağlantılı beyin hücreleri de artık başka hücreyle bağlantı kuramayacakları için kendilerini yok ederler. Sinir liflerindeki iletinin yavaşlaması, hızlı kas liflerinin, yavaş kas liflerine dönüşmesinin ve dolayısıyla kas kuvvetinin azalmasının nedeni olabilir. Merkezi sinir sisteminin iskelet kasları üzerindeki kontrolü azalır. İlerleyen yaşla birlikte merkezi sinir sistemini oluşturan sinir hücrelerinde kayıplar gözlenir. Beyin ağırlığı 70 yaşında, genç yetişkinliğe göre yaklaşık % 10 oranında azalır. Bu oran 80 yaşında % 17'ye çıkar. Beyin metabolizma hızında da çok az azalma olurken, bazı ilaçlara karşı sinirlerin duyarlılığı artar. Yaşla birlikte öğrenme ve bilgi depolama (bellek) yeteneklerinde azalma olur. Bu durum 65 yaştan sonra belirginleşmeye başlar. Öğrenme ve öğrenileni depolama yeteneği yaşlının yaşam biçimi ve ruhsal durumuyla yakından ilişkilidir. Depolanan bir bilgiyi anımsayamama yaşlıyı endişeye sürükleyebilir. Bu da bellekteki yetersizliği daha da artırabilir. Yaşlılarda tepkime zamanı uzar. Bu durum dikkat gerektiren, motorlu araç kullanma gibi işlevleri sınırlayabilir.
EN UYGUN SPOR
Yaşlılarda yapılabilecek en uygun spor yürüyüştür. Sebebi direk travma riskinin olmaması, ani nabız değişikliklerinin beklenmemesi ve her yaşlının kolaylıkla yapabilmesidir. Ancak yürüyüş yapılırken bazı noktalara dikkat etmek gerekebilir. Bunlar:
1
- Yavaş ve kolay bir yürümeyle ısınıp, ritmik gevşeme hareketleri yapmak,
2
- Belirlenen mesafeyi geniş adımlarla önerilen zaman biriminde yürümeye çalışmak,
3
- Başlangıçta, ortada ve sonda durup 10 saniye nabız saymak,
4
- Yürüme sırasındaki kalp atım sayınızı dakikada 120 olacak şeklinde korumak.
5
- Kesinlikle kalp atım sayısını dakikada 132'nin altında tutmak,
6
- Soluğunuz kesildiğinde, yorulduğunuzu hissettiğinizde ve kalp atım sayınız çok hızlandığında yavaş yavaş temponuzu düşürüp durun,
7
- Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz uygunsa egzersiz dönemi için önerilen yürüme mesafesini aynı süre için 400 metre artırabilirsiniz. Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz gereken sınırdaysa tempoyu koruyarak sadece mesafeyi de artırabilirsiniz.
8
- Eğer kalp atım sayınız planlananın altında ve yorgunluk hissetmiyorsanız her dönemin sonundaki durumunuzu değerlendirerek 400 er metrelik ilavelerle yürüme mesafenizi bir saatte 4800 metreye kadar çıkartabilirsiniz.
9
- Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atım sayınızla ilgili günlük tutunuz. Ayrıca kilo alım ve kayıplarını da kaydediniz.
10
- Ne kadar istekli ve arzulu olursanız olun mesafe ve tempoya alışmadan özellikle ilk gün 1 saat içinde 4800 m yürümeye çabalamayınız. Tempoyu yavaş yavaş artırmaya ve sabırlı olmaya çaba gösteriniz.
EGZERSİZİ DURDURMAK İÇİN SEBEPLER
Aşağıda yazan belirtiler gözlemlendiğinde egzersiz hemen durdurmalıdır.
1
- Düzensiz kalp atımı.
2
- Baş dönmesi, baygınlık.
3
- Egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri.
4
- Kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar.
5
- Göğüs ağrısı ve kol, çene, diş veya kulağa yayılan ağrı.
6
- Denge kaybı.
7
- Aşırı yorgunluk.
8
- Egzersizi takip eden 5. dakika da halen istirahat kalp atım sayısının 140'ın altına düşmemesi.