İnsan vücudunun ortalama yüzde 60’ı sudur. Bu suyun yüzde 65’i hücre içinde, yüzde 35’i hücre dışındadır. Yağ dokularının su miktarı düşük (yüzde 10-15), kas dokularının yüksektir (yüzde 70-75). Bu nedenle kas kitlesi yüksek olanlarda yüzde 70, obezlerde yüzde 40, spor yapmayan erkeklerde yüzde 60 ve spor yapmayan bayanlarda yüzde 50 oranında su bulunmaktadır. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür. Bu dengenin korunmasına hidrasyon denir.
Su, içecekler ve yiyeceklerle vücuda alınmaktadır. Genel olarak spor yapmayan bireylerde günlük 2 bin –ikiyüz elli bin ml sıvı alımı yeterli olmaktadır. Sporcularda özellikle terle deriden sıvı kayıplarının fazla olması nedeni ile sıvı ihtiyacı artmaktadır.
Egzersiz sırasında kaslar ekstra sıcaklık üretmektedir. Egzersiz sırasında artan sıcaklığın (hipertermi) düşürülmesinde temel faktör terlemedir. Normal koşullarda terleme, deri yüzeyinin ıslanmasını sağlar. Bu suyun buharlaşması, deriyi soğutur. Vücut terleyerek, vücut içi sıcaklığını 37-38 0C arasında tutar. Nemli- sıcak ortamlarda çalışırken çok terlenir fakat bu terlemenin soğutucu etkisi fazla değildir.
Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır. Sporcularda yüzde 2-3’lük sıvı kayıplarında (aerobik kapasite yüzde 10-20 azalır) performans etkilenir, yüzde 4-5 kayıp performansı yüzde 20-30 oranında azaltabilmektedir.
Terle birlikte en çok kaybedilen mineraller olan sodyum ve potasyumdur. Kayıplar ortamın sıcaklığına, hidrasyona, egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre değişkenlik gösterir.
Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır.
Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin yüzde 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sıvı Alımı Önerileri aşağıdaki şekildedir:
EGZERSİZ ÖNCESİ
– 24 saatte yeterli sıvı ( 1.5 ml /kkal)
– 2 saat önce 400-600 ml (ort. 500 ml)sıvı-idrar çıkışı için zaman var.
– Egzersizden hemen önce 125-250 ml
EGZERSİZ SIRASINDA
– 600-1200 ml/saat veya her 15-20 dakikada 150-300 ml su
– 15-20 derece sıcaklığında yüzde 4-8 CHO içeren sporcu içecekleri (0.5-0.7 g/L Na içeriği)
EGZERSİZ SONRASINDA
– Kesin bir öneri yoktur
– Egzersiz öncesi ve sonrası farkın yüzde 150-200’ü sıvı verildiğinde tam bir rehidrasyon sağlanabilir.
Vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak birçok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır. Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.