Kullanılan gelişler, kullanılmayan kaybolur'. Bu sözler Hipokrat'ın meşhur sözlerinden biridir. Bu hafta konumuz, hareketsiz yaşam ve kalp-damar sistemimiz üzerine etkileri olacak.Bu hastalıklardan tek kurtuluş yolumuz, hareket etmektir. Sürekli sağlıklı kalmak istiyorsak, hareket etmeliyiz. Parolamız, 'Sağlıklı yaşam için hareket' olacaktır.Vücudumuz hareket etmek için yaratılmıştır. Hareketsizlik sağlık durumunu bozar.Hareket azlığından kaslar zayıflar, eklemlerin esnekliği azalır. Kasları yöneten sinirler aktivitelerini azaltır.Duruş bozuklukları, kireçlenmeler, şeker hastalıkları gibi rahatsızlıklarda egzersiz eksikliğinden ortaya çıkmaktadır. Vücuda zarar verme riski en düşük olan egzersiz çeşidi aerobik egzersizdir. Aerobik egzersizi, geniş kas guruplarını kullanarak, düşük şiddetli uzun süreli aktivite olarak düşünebiliriz (Maksimal kalp atım sayısının yüzde 60-80 arası). Her yaş grubundan insan kolaylıkla yapabilir.Aerobik egzersizler arasında yürüyüş, koşu, bisiklet turu ve yüzme gibi hareketleri sıralayabiliriz.Egzersiz programları kalp kasını güçlendirir, sonuçta kalbin atım sayısı azalır. Bunun nedeni ise kalp kasının güçlenmesi sonucu kalbin pompalama gücünün, arttığı kan miktarının artmasıdır. Ayrıca, kaslardaki kılcal damar sayısı da artar. Sonuç olarak kalp damar hastalıklarına yakalanma olasılıklarını azaltır.Aerobik çalışmalar akciğerlerin soluk alma ve soluk verme yeteneğini de geliştirir. Dolayısıyla vücudun her bir yanına daha fazla oksijen gitmesi sağlanır.Antrenmanlılarda istirahat kalp hızı düşüktür. Bu, kalbin daha ekonomik çalıştığının göstergesidir. Bazı sporcularda istirahat kalp hızı dakikada 40'a kadar düşebilir. Düzenli egzersiz yapanlarda belli bir egzersiz yükündeki kalp hızı da daha düşüktür, bu atım hacminin fazla olmasına bağlıdır. Bu özellik bazı performans testlerinin temelidir. Antrenmanlılarda egzersizden sonra kalp hızının normale dönüşü, yani kalbin toparlanması daha çabuk olur. Düzenli egzersiz, tansiyonu normal olan kişilerde hipertansiyon gelişimini önler veya geciktirir, hipertansiflerde ise kan basıncını azaltır. Düzenli egzersiz, kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.
EGZERSİZ SÜRECİ NASIL OLMALIDIR?
Egzersizlerin başında, 10–15 dakikalık ısınma süresi olmalıdır. Asıl egzersiz dönemi size uygun kalp hızında 15–30 dakika sürmelidir. 5–10 dakika soğuma, gevşeme ve toparlanma evresi olmalıdır. Egzersizler haftada en az 3 defa, tercihen her gün düzenli yapılmalıdır.
KİŞİYE UYGUN KALP HIZI NE DEMEKTİR?
Egzersiz yaparken kalbinizin egzersize olan cevabını birçok yolla değerlendirebilirsiniz. En sık kullanılanı kalp hızı cevabıdır. Kişiye uygun kalp hızı kişinin güvenli sınırlar içinde egzersiz yapabilmesi için uygun olan kalp hızıdır.
Yaşınızı 220’den çıkarın. Örnek: yaşınız 40 ise; 220–40=180 atım/dakika. Bu değerin yüzde 50’sini bulun, yüzde 70’ini bulun. Örneğin: Yüzde 50’si: 180 x 50/100 =90 atım/dakika, Yüzde70’i: 180 x 70/100=126 atım/dakika.
DİRENÇLİ EGZERSİZ EĞİTİMİ
Kalp damar hastalığınız ile ilgili yeni bir olay yaşadıysanız dirençli egzersiz yapmayınız. Aerobik egzersiz programı ile belirli bir düzeye geldikten sonra dirençli egzersizlere başlamalısınız. Dirençli egzersizler kas kuvvetini artırır, kalp ve dolaşım sistemini iyileştirir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Dirençli egzersizler birkaç kilogramlık kum torbaları, hafif elastik bantlar ve hafif el ağırlıkları ile yapılabilir. Yüksek tansiyonu olan kişilerde küçük tansiyonu 105 mmHg’nın altına inene kadar dirençli egzersizlere başlanmamalıdır.
EGZERSİZ YAPMAK NE ZAMAN TEHLİKELİDİR?
Kontrol edilemeyen hipertansiyon, hipotansiyon ve şeker hastalığı gibi hastalıklarınız varsa, egzersizlere başlamadan önce mutlaka uzmanınıza danışınız.