MEYVE ve sebze yemek sağlıklı bir diyetin en önemli parçalarından biridir. Bol miktarda meyve ve sebze tüketmek kalp hastalıkları, bazı kanser hastalıkları, bağırsak rahatsızlıkları, katarakt, maküler dejenerasyonu ve felci önler aynı zamanda tansiyonu kontrol altında tutar. “Bol” ne demek? Amerikalılar için patatesi saymazsak- ki patates deyince sebze yerine nişasta düşünmeliyiz- bir günde ortalama sebze ve meyve tüketimi 3 porsiyondur. Son beslenme kurallarına göre bireylerin günde ortalama 5 ile 13 porsiyon arası meyve ve sebze tüketilmelidir. Kilosunu korumak ve sağlıklı kalmak için günde 2000 kaloriye ihtiyaç duyan bir kişi günde 9 porsiyon tüketmelidir.
Son 30 yıl içinde, araştırmacılar ilk önce, meyve ve sebzeleri kanserle savaşan besinler olarak ilan etmişti. Ve Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Kanser Enstitüsü tarafından desteklenen “günde 5 porsiyon” sloganı ile dergilerde, okullarda, reklâmlarla birlikte sebze ve meyve tüketimini arttırmak için kampanyalar yapılmıştır. Artık biliyoruz ki son araştırmalara göre, meyve ve sebze tüketiminin en fazla kalp hastalıklarında işe yaradığıdır.
SEBZE, MEYVE VE KARDİYOVASKÜLER HASTALIKLAR
Sebze ve meyve bakımından zengin bir diyetin kalp hastalıkları ve felç riskini azalttığı kanıtlanmıştır. Bugüne kadar en uzun ve en kapsamlı çalışma, Amerikan Hemşireleri Sağlık Çalışması ve Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışması kapsamında, yaklaşık 110 bininci erkeğin ve kadının sağlık ve beslenme alışkanlıkları 14 yıl boyunca takip edilmiş, meyve ve sebzelerin ortalama günlük alımının artması, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azalttığı bildirilmiştir. 8 veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze tüketen bir kişiyle meyve ve sebze alımı az tüketen biri ile karşılaştırıldığında (1,5 porsiyondan daha az) kalp krizi ve felç riski yüzde 30 oranında azaldığı görülmüştür. Tüm meyve ve sebzeler bu yönde yarar sağladığı gibi, özellikle lahana, ıspanak, pazı ve hardal bitkisi gibi yeşil yapraklı sebzeler; brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, beyaz lahana gibi kükürtlü sebzeler; portakal, limon, greyfurt, lime gibi turunçgiller çok daha önemli katkılar sağlamaktadır.
Zamanla araştırmacılar ABD ve Amerika’daki bütün çalışmalarındaki bulguları kombine ederek meyve ve sebzelerin koroner kalp hastalıkları ve felç üzerinde ortak etkiler görmüşlerdir. Günde 5 porsiyondan fazla meyve ve sebze tüketen bir kişinin 3 porsiyondan az meyve ve sebze tüketen kişilere nazaran koroner kalp hastalıkları ve felç riskinde yüzde 20 azalma olduğudur.
SEBZE, MEYVE VE TANSİYON
Yüksek tansiyon kalp hastalığı ve felç için birincil risk faktörüdür. Bu yüzden kontrol altında tutulması çok önemlidir. Diyet, kan basıncını düşürmede çok etkili bir faktör olabilir. Düşük yağlı süt ürünleri, sebze ve meyve bakımından zengin diyetin tansiyon üzerindeki etkisi oldukça yüksektir. Araştırmacılar, yüksek tansiyona sahip insanların böyle bir diyet takip ettiklerinde sistolik kan basıncının (yüksek tansiyon) 11 mmHg değerlerine kadar, diyastolik kan basıncının (düşük tansiyon) 6 mmHg değerlerine kadar düştüğünü görmüşlerdir.
MEYVE, SEBZE VE KANSER
Birçok çalışma, meyve ve sebze yemeyle kansere karşı korunma arasında güçlü bir bağlantı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Biliyoruz ki meyve ve sebzelerin bazı türlerinin kanser hastalığını önlediğidir. Dünya Kanser Araştırma Fonu ve Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, marul, brokoli, yeşil yapraklı bitkiler, soğan, sarımsak gibi nişasta içermeyen sebzelerin ve meyvelerin ağız, boğaz, gırtlak, yemek borusu ve mide gibi kanser çeşitlerini, ayrıca özellikle meyvelerin akciğer kanserini önlediğini açıklamıştır. Meyve ve sebzelerin özel bileşenleri de kansere karşı koruyucu olabilir. Örneğin, Sağlık Uzmanları Takip Çalışması, domatesin özellikle prostat kanserine karşı erkeklerin korunmasında yardımcı olduğunu göstermiştir. Domatese kırmızı rengini veren likopen, bu korumada oldukça etkilidir. Ayrıca Sağlık Uzmanları çalışmasının dışındaki birçok farklı çalışma da domates veya likopenle prostat kanseri arasındaki bağı ispatlanmıştır. Yani, bir bütün olarak ele alındığında, bu çalışmalar domates kaynaklı ürünlerle (özellikle pişmiş domates) ve likopen içeren besinlerle beslenen kişilerde prostat kanseri oluşumunun azaldığını göstermiştir. Likopen bir çeşit karotenoid olup (vücutta A vitaminine çevrilebilen bileşikler) parlak renkli meyve ve sebzelerde bulunur. Ayrıca karotenoid içeren besinler akciğer, ağız ve gırtlak kanserine karşı korunmada yardımcı olur.
SEBZE, MEYVE VE GASTROİNTESTİNAL SAĞLIK
Meyve ve sebze bileşenleri hazmı zor liflerin deposudur. Lifler sindirim sistemine geçer, bir sünger gibi suyu çeker ve şişer. Bu olay barsak hareketlerini düzenler, rahatlatır ve kabızlığı önler. Aynı zamanda bu çözünmeyen lifin yumuşaması ve şişmesi, intestinal sistemdeki basıncı azaltır ve kolon gelişimine (kolonun içinde küçük ve kolayca irrite olabilen torbaların gelişmesi) ve divertikülite (bu torbaların sık sık acıması) yardımcı olabilir.
SEBZE, MEYVE VE GÖRME FONKSİYONU
Çok sayıda meyve ve sebze tüketmek gözlerimizi de iyi yönde etkiler. Havucun içindeki A vitaminin gece körlüğüne iyi geldiğini hepimiz biliyoruz. Diğer meyve ve sebzeler makuler dejenerasyonu ve kataraktı önlemeye yardımcı olur. Katarakt protein yapılı bir diskin sayesinde göz içindeki lensin saydamlığını kaybetmesi ve görüşün engellenmesidir. Makuler dejenerasyon retina tabakasının üzerindeki makulanın zarar görmesidir. Merkezden başlar, yayılır ve görüş engellenir.
Güneş ışığı, sigara dumanı, hava kirliliği, enfeksiyon veya metabolizmadaki serbest radikaller bu hasarlara yol açabilir. Ispanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin içerisindeki lutein ve zeaksantin gözde birikir. Bu pigmentler mısır, kabak, kivi ve üzüm gibi parlak renkli meyvelerde ve sebzelerde bulunur. Bu iki pigment gözün hassas dokularına zarar vermeden önce serbest radikalleri yok edebilirler.
Genel olarak, meyve ve sebze yönünden zengin bir diyet katarak ve makuler dejenerasyonu gelişme olasılığını azaltır. Lutein ve zeaksantin, özellikle katarakta karşı korur.