Menopoz, kadında doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Bu aslında yaşamın doğal bir evresidir. Başlıca belirtileri arasında sıcak basması, ruhsal sarsıntı ve uykusuzluk yer almaktadır. Bu dönemde en çok karşılaşılan sorunlardan biri de vücutta görülebilen ağırlık artışı ve bölgesel yağlanmalardır. Bu yüzden menopoz döneminde de sağlıklı beslenme ile menopozdaki rahatsızlıklar ve kilo alma en aza indirilebilinir.
MENOPOZ SONRASI ORTAYA ÇIKAN KİLOLARIN SEBEPLERİ
Menopoz dönemi, kadınların çocuklarını büyütüp, aktivitelerinin azaldığı, çalışanların genellikle emekli olarak ve daha çok ziyaret ve beraberinde pasta börek yemeye vakit ayırdıkları bir dönem haline geldiği için, aynı zamanda yaşla birlikte metabolizma yavaşladığı bir dönemdir.
Böylesi bir süreçte, vücut ağırlığını dengelemede, kalp ve kemik sağlığını korumada sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin öncelikli olarak yer alması gerekmektedir. Çünkü bu dönemde daha öncesinde hiç kilo sorunu yaşamayan kadınlar bile, ağırlık kazanırlar. Östrojen düzeyindeki azalma besin alımını etkiler ve bazal metabolizma hızında azalmaya neden olur. Birçok kişinin bu yaşlarda hareketsiz bir yaşam tarzını benimsemesi ve daha az enerji harcaması da genellikle ağırlık kazanımı ile sonuçlanmaktadır. Menopozdan sonra ortaya çıkan şişmanlık birçok sağlık sorunu için önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle menopozdaki kadınların haftada 4-5 kere 45-60 dakika egzersiz yapmaları gerekmektedir.
MENOPOZDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HASTALIKLAR
-Şişmanlık ve östrojen düzeyindeki azalma, kan lipitlerini (yağlarını) olumsuz yönde etkilemektedir. Kan yağı olan trigliserit ve kötü huylu olarak tanımlanan (LDL) kolesterol düzeylerinde artışlar gözlenirken, iyi huylu olarak bilinen (HDL) kolesterolde azalma söz konusu olmaktadır. Bu durum kalp-damar hastalıkları açısından önemli bir risk faktörüdür.
-Özellikle şişmanlarda görülen Tip 2 diyabet yani insüline bağımlı olmayan, belli bir yaştan sonra ortaya çıkan şeker hastalığı açısından da bu dönemde alınan kiloların sıkıntı yaratabileceği düşünülmektedir.
-Ayrıca diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması, kalsiyumun bağırsaklardan etkin bir şekilde emilememesi, idrarda kalsiyum atımındaki artıştan kemik kaybı hızlanmaktadır. İşte buna da osteoporoz denir.
-Yapılan çalışmalar, ağırlık artışı ile meme kanseri arasında doğru orantılı bir artış göstermektedir ki, bu durum menopozdaki kadınların vücut ağırlıklarını istenilen düzeylerde tutmaları ekstra bir önem kazanmaktadır.
Dolayısıyla kadınların bu süreçteki beslenme programları düzenlenirken, oluşabilecek şişmanlığı, kalp-damar hastalıklarını ve osteoporozu önleyici önerilerin de yer alması gereklidir.
MENOPOZDA UYGULAYACAĞINIZ ÖNERİLER
1. Her öğünde besin çeşitliliğine önem vermek gerekmektedir. Yani her gün bütün besin öğelerinden yeterince tüketilmelidir. (süt ve süt ürünleri, et ve türevleri, ekmek-tahıl grubu besinler, sebze-meyveler)
2. Süt ve süt ürünlerinden günde 3-4 porsiyon tüketilmelidir. Bir porsiyon süt grubu, 1 su bardağı süt veya yoğurdu tanımlamaktadır. Ya da 2 kibrit kutusu kadar peyniri ifade etmektedir. Bu gruptaki besinlerin yarım yağlı veya yağsız (light) olarak tüketilmesi çok daha sağlıklı olmaktadır.
Ancak belirtmeliyiz ki asıl 40-45 yaşlarına kadar alınan kalsiyumlar vücutta daha iyi birikirler. Bu yüzden asıl gençken kalsiyumdan zengin besinleri bol bol tüketmeliyiz.
3. Bitkisel sıvı yağların kullanılması son derece önemlidir. Özellikle soya yağı, ayçiçek yağı ve zeytinyağı birlikte kullanılmalıdır. Kanola yağı, fındık yağı veya bitkisel karışım yağlar da tercih edilebilir.
4. Çiğ sebzelerde, yağlı tohumlarda (fındık, yerfıstığı, badem ve cevizde), soya ve ürünlerinde bulunan, kronik hastalıklardan koruyucu etkileri olduğu düşünülen fito kimyasalların beslenmede yer alması uygun görülmektedir.
5. Osteoporoz ve kalp-damar hastalıklarından koruyucu etkilerinden ötürü omega-3 yağ asitlerinden zengin besinlerin de diyette yer almasına özen gösterilmelidir. Bu nedenle haftada 2-3 kere balık tüketimi, koyu yeşil yapraklı sebzelere diyette sıklıkla yer verilmesi, yağlı tohumların (fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz) ölçülü olarak tüketilmesi önerilmektedir. Eğer balık tüketemiyorsanız sentetik olmayan omega-3 kapsülleri kullanılabilir.
6. Şeker ve şekerli besinlerden olabildiğince kaçınılmalı, besinlerin kendi yapısındaki kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Hamurlu, şerbetli tatlılar yerine dondurma ve sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
7. Posalı yani lifli besinlerin tüketimi mutlaka artırılmalıdır. Bunların başında kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç, makarna, erişte ve un), sebze ve meyveler yer almaktadır. İyi bir şekilde yıkandıktan sonra, soyulmadan yenilebilen sebze ve meyvelerin ve bazı sebzelerin kabukları ile tüketilmesinde yarar vardır.
8. Yemekler ve ekmeklerdeki tuz yeterlidir. Sofraya tuzluk getirilmemeli, yemeğin tadına bakmadan tuz eklenmemelidir.
9. Alkolden kaçınılmalıdır. Bazı vitamin ve minerallerin emilimini olumsuz yönde etkilemekle birlikte kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Ayrıca gerek kendisi gerekse yanında yenilen mezeler şişmanlık için zemin hazırlar.
10. Sigara içilmemelidir. Kalp-damar hastalıkları ve birçok sağlık sorunu riskini artıracağı gibi, D vitamininin aktif şekline dönüşümünü azaltır. Aynı zamanda serum östrojen düzeyini düşürdüğü gibi vücudun C vitaminine olan ihtiyacını da artırır.
11. Bol bol su içilmelidir. Çay, kahve, gazlı içecekler idrar söktürücü özellikte oldukları ve kafein içerdikleri için pek fazla tercih edilmemeleri gerekir.
12. Egzersiz için mutlaka zaman ayrılmalıdır.
13. Günde 20 dakika kadar direkt olarak güneş ışığından yararlanmak gerekir.