Halk arasında kemik erimesi olarak bilinen osteoporoz bir modern çağ hastalığıdır. Yaşam süresinin uzaması ile osteoporozla ilgili komplikasyonlar katlanarak artmış, tanı yöntemlerinin gelişmesiyle de risk altındaki hastaları erken dönemde teşhis etmek mümkün olmuştur. Osteoporoz ciddi ve sinsi bir hastalıktır. Dünyada kalp-damar hastalıkları ve kanserden sonra bilinen 3. ölüm nedeninin osteoporoz olduğu bildirilmiştir.
Kemik Erimesi (Osteoporoz) Nedir?
Kemik kitlesinde azalma, kemik dokusunun yapısının bozulması ile karakterize bir hastalıktır. Buna bağlı olarak kemik kırılganlığında artış hastalığın en önemli özelliğidir. Vücudumuzdaki tüm dokular gibi kemiklerimiz de yaşayan dokularımızdır. Hayatımız boyunca kemiklerimizde yapım ve yıkım devam eder. 30-35 yaşlarına kadar yapım yıkımdan fazladır böylece kemiklerimiz büyür, ağırlaşır ve yoğunlaşır. Bu yaşlardan sonra yavaş yavaş kemik yıkımı, kemik oluşumunu geçer ve bunun sonucunda da osteoporoz hastalığı gelişebilir. Kemik kaybının en hızlı olduğu dönem menopozdan sonraki ilk yıllardır.
Adet kesimiyle (menopoz), bu hormon azaldığından kemik yıkımı artar. Çocuk ve genç erişkin, yeterli kalsiyum almıyor, güneş ışınlarına yeteri kadar maruz kalmıyorsa, kemik kitlesi azdır. Osteoporoz için kalıtsal bir yatkınlık da vardır.
5 KADINDAN 2’Sİ KEMİK ERİMESİ YAŞIYOR
Osteoporoz tüm dünyada beş kadından ikisini ve beş erkekten birini etkiler. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre; ABD’de ve Avrupa’da menopoz öncesi dönemde kadınların yüzde 30’unda osteoporoz bulunur ve bu kadınların yüzde 40’ında, 50 yaş üzeri erkeklerin ise yüzde 15-30’unda osteoporoza bağlı kırık görülür. Ülkemizdeki veriler de benzer oranlarda gelişir. Osteoporoz tedavi edilmediği zaman yaygın ağrı, kemiklerde şekil bozukluğu, boyda kısalmaya yol açar ve oluşan kırıklar nedeniyle kişinin hem sosyal hem de psikolojik durumunu etkileyerek yaşam kalitesini bozar. İleri dönemlerde de kişi giderek çevresindekilere daha bağımlı bir hale gelir ve üretken bir yaşamdan uzaklaşır. Oysa kemik erimesi gerekli önlemler alındığında gelişmesi önlenebilir ve tedavi edilebilir bir hastalıktır. Kemiklerimizi güçlendirmenin ve korumanın bazı yolları vardır. Bunlar:
-Yeşil Sebzeleri Her Öğün Tüketin: Brokoli başta olmak üzere, kıvırcık lahana, ıspanak ve asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar ile pekmez, kalsiyumdan zengin besinler arasında yer alır. Yeşil yapraklı sebzeleri her öğünde, yağlı tohumları da günde ortalama 30 gr kadar tüketmeyi ihmal etmeyin.
-Güneş Işığından Yararlanın: D vitamini kemik sağlığı, kalsiyum emilimi ve kas gücü açısından önemli role sahiptir. 50 yaş üzeri erişkinlerde önerilen günlük D vitamini dozu 800-1000 IU dolayında seyreder. D vitaminin asıl kaynağı ise güneş ışınlarıdır. Dolayısıyla güçlü kemikler için her gün, güneş ışınlarının yeryüzüne dik gelmediği saatlerde, yüzünüzü ve kollarınızın güneş alması ve vücudunuzda D vitamininin aktif hale geçmesi için 15 dakikanızı ayırın.
-Süt ihmal edilmemeli: Her gün yeterli miktarda kalsiyum almaya özen gösterin. (1-10 yaş 800 mg, 11-24 yaş 1200 mg, daha sonraki yaşlarda 800 mg kalsiyum/gün, menopozal dönemde 1200 mg). Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Bu nedenle gün boyunca en az 2 su bardağı süt veya yoğurt ve 2 kibrit kutusu kadar peynir tüketmelisiniz. İleri yaşlarda iseniz az yağlı sütü tercih edin.
-Kilo Başına 1 Gram Protein Alın: Her gün kilo başına 1 gram protein almayı ihmal etmeyin. Yüksek proteinli diyetler idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerden kalsiyum kaybına neden olurken, bunun aksine yetersiz protein alınması ise kas gücü ve kitlesinde azalmaya, düşme ve kırık riskinin artmasına yol açıyor.
-Tuz alımını azaltın: Tuz tüketimini sınırlandırın. Çünkü aşırı tuz, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemikten kalsiyum kaybına neden oluyor.
-Kahveyi en fazla 2 bardak için: Günde 2 fincan kahveden fazlasını içmeyin. Ayrıca çay ve kola tüketimini de sınırlandırmaya özen gösterin. Ayrıca alkol ve sigara da kemik sağlığı için oldukça zararlı. Sigara içmeyin ve günde 2 kadeh şarap veya 500 ml biradan fazlasını tüketmeyin.
-Aşırı Zayıflık İyi Değil: Güçlü kemikler için aşırı zayıflıktan kaçının. Beden kitle indeksiniz (BKİ) 20 kg/m altına inmemeli. Çünkü menopozdan sonra vücut, yağ dokusunda oluşan östrojenden de yararlanıyor ve bilindiği gibi menopozdan sonraki hızlı kemik kaybının en önemli nedeni östrojen eksikliğidir.
-Yürüyüşleri ihmal etmeyin: Düzenli fiziksel aktivite kemik sağlığı için çok önemli. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini artırıyor, yaşlılıkta ise kemik kaybını önlüyor. Osteoporozda özellikle ağırlık (yük) bindiren ve kas güçlendirme egzersizleri ile denge egzersizleri öneriliyor. Yürümek, koşmak, ağırlık kaldırmak ve dans etmek kemikleriniz için birebir. Yüzme sırt kasları için yararlı olmakla birlikte, kemik kitlesinde belirgin artışa neden olmaz. Kemiklerinizi güçlendirmek için haftada en az 3-4 kez 30-45 dakika yürüyüş yapmayı da unutmayın. Osteoporoz gelişiminde genetik faktörler kadar kişinin yaşam tarzı da önem taşır.
RİSK GRUBU KİMLERDİR?
Ailesinde osteoporoz hikayesi olanlarda, minyon yapılı, zayıf insanlarda, açık renk tenli kişilerde, hareketsiz yaşam sürenlerde ve erken menopoza girenlerde osteoporoz görülme riski daha fazla olur. Düşük kalsiyum alınması, sigara, aşırı alkol, kola ile kafein tüketimi, kortizon gibi bazı ilaçların kullanılması ve tiroit gibi bazı hastalıklar da osteoporoz gelişme riskini arttırır.
Doğumdan itibaren dikkat edilebilir:
Çocuklukta ve özellikle ergenlik döneminde kemik kütlesinin önemli bir kısmı kazanılır. Hamilelikte yeterli kalsiyum ve D vitamini alınması, çocukluk çağında bilinçli beslenme ve spor alışkanlığı edinilmesi kemik kütlesini arttırır. Bunun aksine çocukların günlük hayatlarında tükettikleri yüksek karbonhidrat içeren içecekler ve meyve suları, aşırı kola tüketimi, televizyon ve bilgisayar başında geçirilen hareketsiz bir yaşam ve kilo artışı ise kemik kütlesini olumsuz etkiler. Dolayısıyla kemikleri korumaya çocukluk çağlarından itibaren başlanılması gerekir. Çocuklara kalsiyumdan zengin beslenmenin öğretilmesi ve düzenli egzersiz yaptırılması, bu yönde atılacak en önemli adımları oluşturuyor. Ayrıca kadınlarda kemik kaybının fazla olduğu hamilelik dönemi ve menopoz dönemi de beslenme ve egzersiz açısından önem taşır.