KAS
kuvvetlendirme için en iyi yol kuşkusuz bilinçli bir şekilde yapılacak olan egzersizdir. Gerek bölgesel güçlenme, gerekse genel vücut güçlenmesi için belirli kurallar vardır. Bu kurallara uyulduğu zaman kas kütlesinde sorunsuz bir artış gözlenebilmektedir. Ağırlığı yavaş yavaş arttırın: Kaslarını geliştirmek isteyen herkesin gereksinim duyduğu temel ihtiyaç, kaldırılan ağırlık miktarının, seanstan seansa artırılmasıdır. Bu işlem, seansın yoğunluğunu artırdığı gibi, kaslara yeterli miktarda gerilim uygulandığını teyit eder ki sonuçlar da bunu gösterecektir. Gerçek şudur ki; kas geliştirmede ilerleme kaydetmenin yolu, sürekli bir prensipte kaslara, giderek artan miktarlarda yoğunluk seviyeleri yüklemektir. Aslında, kaslara her gün aynı ağırlığın uygulanmaya devam ettiği durumlarda, gelişmenin durduğu görülebilir. Böyle bir durgunluk, gelişmeyi durdurur ve sonuçları olumsuz etkiler.
Protein yiyin: Protein önemli bir besin bileşenidir. İş kas geliştirmeye gelince, çok protein yemek, çalışma yoğunluğundan sonra belki de ikinci önemli değişkendir. Proteince zengin besinler, yumurta (en yüksek oranda protein içeren yiyecektir), süt, tavuk ve kırmızı ettir. Yeterli ölçülere ulaşamamanın sebeplerinden biri, protein eksikliğidir ve bu genellikle doğru öğün zamanlaması ve planlamasındaki sıkıntılarla ilişkilendirilir.
Düzenli uyuyun: Uyku, birçok nedenden dolayı çok önemlidir. Uyku ayrıca, büyüme hormonu üretimine de yardımcı olur. Yeteri kadar uyku için ortak görüş, her gece için 7-8 saat uyumaktır. Bunu başarabilmek için:
• Yatmadan önce ılık bir duş alın
• Rahatlatıcı bir tür müzik dinleyin
• Az bir miktar karbonhidrat tüketin
• Her gece aynı saatte yatın
• Yatakta televizyon izlemeyin
• Uyku ilaçlarından uzak durun
• Alkol ve sigara kullanmayın
Aşırı şiddetle çalışmayın: En büyük sorunlardan biri, aşırı dozda çalışmalardır. Aşırı dozda çalışma durumu, kişinin motivasyonunu bozan ve sürekli bir gelişimden yoksun bırakan bir dizi belirtiyi kapsar. Gerileme, en sık rastlanılan durumdur. Buna son vermeyi ve normal çalışma temposuna dönülmesi gerektiğini gösteren eden tüm işaretlere rağmen, buna devam edilir. Kaslarda aşırı miktarda gelişme sağlamak için uğraşırken, dinlenmenin de en az yoğun çalışmak kadar kaslar için zorunlu olduğunun farkında olmadan kişi, vücudunu sınırlarına kadar zorlar. Kasları dinlendirmekteki eksiklik, aşırı dozda çalışma durumuna yol açar.
Aşırı dozda çalışmanın belirtileri şöyle olabilir:
• Fiziksel: Yüksek nabız sayısı ile uyanmak, sabah saatlerinde yüksek kan basıncı, artan eklem ve kas ağrıları, baş ağrıları ve titremeler, bitkinlik, halsizlik, uykusuzluk, iştah kaybı, azalması, yaralanma, hastalanma, kronik yorgunluk, doyumsuz susuzluk veya su kaybı, soğuk algınlığına duyarlılık.
• Psikolojik: Artan kayıtsızlık sinirlilik, ruh hali ve uyku bozuklukları, depresyon, endişe, konsantrasyonda azalma, iştahsızlık
Aşırı dozda çalışmayı önlemenin yolları şunlardır:
• Yeterli süre boyunca dinlenmek ve uyumak
• Başlangıçta aşırı şekilde çalışmak yerine, çalışma yoğunluğunu, belli bir süre içerisinde aşamalı olarak artırmak
• Çalışma şevkinin azalmasını önlemek ve daha da önemlisi aşırı dozda çalışmanın başlangıç safhalarını dengelemek için, zaman zaman çalışmaya ara vermek.