Çevremizde her zaman bütün gün çalıştıklarını ve buna rağmen kilo veremediklerinden şikayet eden insanlar görürüz. Herkesin kalori yakmak için metabolizma hızı farklıdır. Kişilerin yaş, cinsiyet, ırk, hastalık, ilaç gibi durumlara göre ne kadar kalori yaktığı değişir.
Kilo alıp vermeyi alınan enerji ve harcanan enerji dengesi belirler. Kilo vermek için alınan kaloriyi azaltmak, harcanan kaloriyi artırmak gereklidir. Bir kişi gün içi aktivitesini artırarak, örneğin yakın yerlere yürüyerek, asansör yerine merdiven kullanarak günlük ortalama kalori harcamasını artırabilir. Kilo vermek için kaloride ekstra kayıp gereklidir.
Bir kişinin günlük kaç kalori harcaması gerektiği ve kaç kalori alması gerektiği diyetisyenlerin uzmanlık alanıdır. Lütfen siz de kendi bazal metabolik hızınızı öğrenmek, günlük almanız ve vermeniz gereken kaloriyi öğrenmek istiyorsanız gazetemiz diyetisyenlerine danışın.
Uzun süreli kas aktivitesi için en etkin yakıt yağlardır. O zaman düzenli egzersiz yapılırsa yağlar yakılabilir. Egzersizin sonlarına doğru proteinlerin katkısı hafifçe artar. Bunun anlamı da şu olur, kas yapmak için hem uzun süreli, hem de yoğun egzersiz yapmak lazım. Bu ancak profesyonel sporculara önerilen bir egzersiz programı anlamına gelmektedir. Egzersiz, stresi tolere etme gücünü de artıran bir faktördür.
ÇOK KALORİ YAKMAK İÇİN HAYATINIZI TEHLİKEYE ATMAYIN
Fiziksel hareket ya da egzersiz yaparak kilo verilebilmesi için kalp atışının hızlanması (Nabzın artması) ve günde ortalama 20–45 dakikalık egzersiz sırasında en az 10–15 dakika “Hedef kalp hızı” içinde çalışması gerekmektedir.
HEDEF KALP HIZI NASIL HESAPLANIR?
Kaç yaşındaysanız yaşınızı 220’den çıkarıp, çıkan sonucun yüzde 60’ını hesaplayacaksınız.
Örneğin 40 yaşında sağlıklı bir bireyin hedef kalp hızını hesaplayalım:
220-40=180. 180/100=1.8 1.8x60=108 atım/dakika.
Egzersiz şiddeti vücut ısını yükseltecek, terletecek düzeyde olmalıdır. Her gün yarım saatlik orta derecede fiziksel aktivite önerilmektedir. Haftada 3 saat ya da daha hızlı yürüyüş, kadınlarda koroner problemleri yüzde 30–40 oranında azaltmaktadır. Erkeklerde de haftada en azından 4 saat yürüyüş kalp-damak hastalıkları riskinde anlamlı azalma meydana getirir. Bu durumda obezlere en basit ve kolay uygulanabilir egzersiz çeşidi olarak yürümeyi tavsiye etmek uygun görünmektedir. Şiddeti yüksek, süresi kısa egzersiz kilo vermede etkisizdir. Önceki yıllarda Amerika’da sağlıklı yaşam için koşun tavsiyeleri vardı. Ancak koşmak her yaş grubuna ve beden tipine uygun olmadığı için egzersize bağlı ölümler oldu. Mecburen sağlıklı yaşam için yürüyün tavsiyelerine dönüş yapıldı.
Aşağıda 80 kg ağırlığındaki bir erkeğe göre hesaplanan yarım saat egzersizle birlikte yakılan kalori hesaplamaları vardır. Sizlere bir nebze de olsa yapılan egzersizde ortalama ne kadar yaktığınız hakkında bilgi verecektir…
Merdiven çıkmak: 322 kalori
Araba Kullanmak: 84 kalori
Bahçe işleri: 215 kalori
Bisiklete binmek:350 kalori
Yüzmek:240 kalori
Yürümek : 110 kalori