Gebelik ve doğum esnasında vücut yaklaşık olarak 9-12 kilo almaktadır. Aşırı bir ağırlık artışı ise hem annede, hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir. Bu yüzden doğuma psikolojik açıdan olduğu kadar fiziksel açıdan da hazırlanılmalıdır.
Gebelik süresince yapılacak egzersizler doğumdan sonra tekrar normal kilonuza dönmenize kolaylık sağlar. Gebelikte aksi bir durum olmadığı sürece egzersizlere 5. ya da 6. ayda başlanılmalıdır. Ancak kadın doğum uzmanınız uygun görürse 4. ayda da bu egzersizlere başlayabilirsiniz. Hamilelik sürecinin her aşamasında uzmanınızın söylediklerine bire bir uymalısınız.
Gevşeme egzersizlerinin hem gebelik hem de doğum sırasında yararları vardır; gebelik esnasında plasentaya giden kan akımını arttırır, doğumda stresi ortadan kaldırıp ağrılarla baş edebilmenizi sağlar. Egzersizler her gün yapılmalı, yavaştan başlanılarak, günde en az 20 dakikaya kadar çıkacak şekilde arttırılmalıdır. Gebelikte egzersizin amaçlarından birisi de ağrısız doğum değil, korkusuz doğum sağlamaktır.
Bütün bu hareketler, hamlaşmış adaleleri harekete geçirir. Gebelikte egzersiz, gebe kadının doğumunu etkileyen, rahat ve derin soluk almasını sağlayan kalça, karın ve bacaklarını sarmış kas gruplarını yönetebilmesini amaç edinmiştir.
* Gebelikte egzersiz doğumu kısaltıp kolaylaştırdığı gibi bebeğin sağlığı için de yararlıdır.
* Doğum sancılarını küçümsenemeyecek biçimde azaltır.
* Sağlığa olduğu kadar güzelliğe de hizmet eder. Kan dolaşımını düzenleyerek cildin beslenmesini sağlar. Duruşu düzeltir. Vücudunuzu tanımanızı öğretir ve dolayısıyla korkuyu kaldırarak insanın kendine güvenini sağlar.
Egzersiz Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekli Hususlar:
* Egzersizleri yorucu bir duruma getirmeyin. Amaç sizi yormak değil, canlanmanızı ve enerjik hissetmenizi sağlamaktır.
* Egzersiz için iyi havalandırılmış sıcak bir odaya, kendinizi kontrol edebileceğiniz büyükçe bir aynaya, altınıza serebileceğiniz temiz ince bir mindere ihtiyacınız olacaktır.
* Egzersize başlamadan önce tuvalet ihtiyacınızı gidermelisiniz.
* Düzenli ve sistemli bir şekilde çalışmak çok önemlidir. İlk zamanlar her hareketi 2-3 defa ve 5-10 dakikalık süreyle, sonraları günde 15-20 dakikaya kadar olacak şekilde yapınız. Egzersize birkaç gün ara verdikten sonra bu kaybı karşılamak için bir saat bile çalışsanız bir şey elde edemezsiniz.
* Herhangi bir ağrı meydana gelirse hemen egzersizi bırakın.
* Gebeliğin özellikle son dönemlerinde sırtüstü düz yatmayın.
Hamilelikte egzersiz kadar soluk alıp verme egzersizleri de önemlidir. Nasıl soluk alıp vereceğinizi ve kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi bilirseniz doğum sırasında kasılmalara uyum sağlar ve enerjinizi boşa tüketmezsiniz.
SOLUK ALIP VERME EGZERSİZLERİ
Hamilelik ilerledikçe anne ve bebeğin oksijen ihtiyacı artar. Bebek büyüdükçe hamile kişinin kan hacmi de artar. Bundan ötürü anne soluk alma tekniğini geliştirmezse hem kendisi, hem de bebek oksijen sıkıntısı çeker. Bu ise annede çabuk yorulmaya, bebekte de gelişim bozukluklarına yol açar. Nefes alma tekniği aynı zamanda doğum sancıları sırasında ağrılı korku kramplarından sizi koruyacaktır. Bu tekniğin amacı anne adaylarına nasıl soluk alacağını, ne şekilde akciğerlerinden ve karnından soluk alıp vereceğini, akciğerlerde mümkün olduğu kadar fazla havayı nasıl tutabileceğini, normal olarak dakikada 16-18 soluk alıp verirken bunu nasıl 25’e çıkarabileceğinizi öğretmektedir. Nefes çalışmalarınıza başlarken kendinizi ilk alıştıracağınız nokta, ağzınız kapalıyken soluk alıp, açıkken soluk vermektir. Akciğerlerinize daha çabuk ve çok miktarda hava doldurmak için hiçbir zaman acele soluk almayınız. Aksi halde hedeflediğimizin tersi olur. Çabuk ama derin soluk alırsanız ciğerlerinize daha çok hava doldurabilirsiniz. Nefes çalışmalarının ritmi ağrının artması ve azalmasına göre ayarlanır. Yani ağrı ile birlikte soluk alınır.
Doğumdan önce eşiniz veya arkadaşınızla soluk alıp verme çalışmaları yapın. Düzenli ve yavaşça soluk alıp verin. Soluğunuzu bırakırken iç geçirme gibi bir ses çıkarabilirsiniz.
GEBELİK SIRASINDA BİLİNMESİ GEREKEN ÖNEMLİ KURALLAR
Gebelik süresince kendinizi dik tutun ve sırtınıza fazla yük bindirmeyin. Yaptığınız her harekette bebeği düşünün. Ağır kaldırmayın ve belinizi koruyun. Özellikle sırtınızı gerip dik durmaya çalışmalısınız. Böylece bebeğin ağırlığı kalça, uyluk ve karın kaslarında bölünecektir. Özellikle sırt ağrılarının önlenmesinde dik duruşun çok önemli bir yeri vardır.
Yerden bir şey kaldırırken dizlerinizi büküp sırtınızı dik tutmaya çalışmalısınız. Kaldıracağınız eşyaya uzak durmayın, olabildiğince yanaşın. Yüksek bir yerden eşya indirmeyi ise kesinlikle yapmayın. Yere yakın çalışmaya özen gösterin. Ayakta belinizi bükerek öne eğilmek yerine dizlerinizin üzerine oturarak işlerinizi yapın.
Gebeliğin sonlarına doğru bir bacağınızı küçük yastıklarla destekleyerek yatın. Başınızın altına çok yastık koymayın. Bu omurganıza zarar verebilir. Gebeliğin sonlarına doğru sırtüstü düz yatmayın, bu yatış bebeğe giden kanı, dolayısıyla oksijeni azaltır.
GEBELİK VE YÜZME
Yüzme esnasında kol, bacak ve karın bölgesinde bulunan bütün kas grupları çalışır. Kalp atım hızı ve alınan oksijen miktarı arttığı için dolayısı ile bebeğe giden oksijen miktarında da artış söz konusudur. Yüzmeyi gebelikteki en uygun spor dalı haline getiren şu faktör ise çok daha önemlidir: Yaralanma tehlikesinin olmaması. Gerçekten de yüzme bilen bir kişinin suda kendi kendini yaralaması, düşmesi ve bir yerlere çarpması neredeyse olanaksızdır. Bir başka avantajı ise kişinin kendisini ağırlıksız hissetmesidir. Bu özellikle gebeliğinin son dönemlerinde olan kadınlar için psikolojik açıdan oldukça önemli. Ayrıca su içerisinde terleme ve vücudun çok fazla ısınması mümkün olmadığından egzersizin bu tür olumsuz etkilerini ortadan kaldırması da önemlidir. Yapılan çalışmalarda gebelikleri sırasında düzenli yüzen kadınların kendilerini daha az yorgun hissettikleri, daha güzel uyudukları ve gebeliğin getirdiği ruhsal ve fiziksel streslerle daha kolay başa çıkabildiklerini göstermiştir.
Öncelikle suya girmeden önce vücudu ısıtmak, yavaş yüzmek ve dozu yavaş yavaş arttırmak gerekir. Gebeliğinin ilk 3 ayında bulunanlar için günde 20 dakika yüzmek yeterli. Yine bu dönemde sabah erken saatlerde yüzmek gebeliğe bağlı bulantı ve kusmaları azaltıyor ve günün geri kalan kısmının daha rahat geçirilmesine yardımcı oluyor. İkinci 3 aylık dönemde ise su eklem ve bağları destekleyerek bel ve sırt ağrılarının azalmasına yardımcı oluyor. Bu dönemde daha önceki yüzme alışkanlıkları aynen devam edebilir. Son dönemlerde ise yüzmeye devam etmekte herhangi bir sakınca yok. Ancak vücudu fazla sıkmayan, gebeler için tasarlanmış mayoları kullanmak gerekiyor.
Karada yapılan kültür fizik hareketleri suda da yapılabilir. Bunun avantajı terlemeyi ve aşırı ısınmayı engellemesidir. Kültür fizik hareketleri yaparken suyun göğüs hizasında olması en uygun derinliktir. Özellikle sık sık kramp giren kadınlar boy hizasını geçmeyecek derinliklerde yüzmeli. Olası bir kramp durumunda yardım alabilmek için suya tek başına girmemeye de özen gösterilmeli. Yine yüzerken nefes tutup çok uzun süre dalınmamalı.
Bu basit kurallara uyarak gebeliğinde kanama, düşük tehlikesi, suların erken açılması gibi problem yaşamayan tüm gebe kadınlar doğuma kadar yüzebilirler.
NOT: Buraya kadar okuduğunuz yazı tamamen bilgilendirme amaçlıdır. Hamilelik sürecinde yaptığınız bütün egzersizleri kadın doğum uzmanınız ve fizyoterapistinizin kontrolü altında yapınız.
BUNLARI BİLİYOR MUSUNUZ?
- İnsan vücudunda neredeyse 96.500 kilometre kan damarı bulunur.
- Alyuvarlar saniyede 2 milyon adet hızında oluşurlar.
- Kalp vücuttan çıkarılsa da atmaya devam eder. Parçalara bölünse bile kaslar atmayı sürdürür.