Egzersiz kan basıncını düşürür mü?

Erkan Demiral
Erkan Demiral

Spor yapanlar kalp atış hızlarını düzenli olarak yükseltirler. Dinlenme kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızı ve egzersiz kalp atış hızı terimlerini bile biliyor olabilirler. Ancak, pek çoğumuzun takip etmediği, ancak takip etmemiz gereken kalp ile ilgili bir ölçüm var: KAN BASINCI.
Sporcularda görülen en yaygın kalp-damar problemi yüksek tansiyondur. Bunun nedeni, aktif olsun ya da olmasın genel popülasyonda çok yaygın olmasıdır
Ülkemizde yetişkin insanların %32’sinde yüksek tansiyon vardır. Kadınlarda %36 iken erkeklerde bu oran %30’dur. Yüksek tansiyonu olan insanların sadece yaklaşık yarısı bunu kontrol altına alır. Gerçekten hiçbir belirti yoktur, bu yüzden onunla yıllarca dolaşabilir ve hiçbir fikriniz olmaz. Ta ki kalp krizi veya felç geçirene kadar. Bu yüzden uzmanlar yüksek tansiyonu "sessiz katil" olarak adlandırmaktadır.
Aktif spor yapan kişilerin tehlike bölgesine girme olasılığı düşük. Ancak yüksek tansiyona kimsenin bağışıklığı yok. Garantisi de yok. Egzersiz genellikle kan basıncının düşmesine neden olur. Fiziksel olarak aktif insanların hipertansiyon gelişme riski, hareketsiz insanlara göre yüzde 50 daha düşüktür. Ancak bazı insanlar düzenli egzersiz yapmalarına rağmen yine de bu riskle karşı karşıya kalırlar.

YÜKSEK KAN BASINCI NEDİR?
Kan basıncı, kalbiniz atarken kanınızın kan damarı duvarlarına doğru itme gücüdür. Milimetre cıva (mmHg) cinsinden ölçülür. Kan basıncı aslında iki sayıdır. En üst sayı olan sistolik basınç, kalbiniz attığında kan damarlarınızdaki basınç miktarını temsil eder. Alttaki sayı olan diastolik basınç, kalbiniz atışlar arasında dinlendiğinde damarlarınızdaki basınç miktarını temsil eder.
Normal kan basıncı 120/80 mmHg'nin altındadır. Hipertansiyon veya yüksek tansiyon ise 140/90 mmHg ve üzeri olarak tanımlamıştır.
Yüksek tansiyonunuz olduğunu biliyorsanız, evde kullanabileceğiniz taşınabilir bir tansiyon aleti satın almanızda fayda var. Kullanımı çok kolaydır; sadece manşonu kolunuza sarın, talimatları izleyin ve bir düğmeye basın.
Yaş, genler, cinsiyet ve etnik köken, yüksek tansiyon riskinizi etkiler, ancak diyet, egzersiz ve yaşam tarzının tansiyonunuzu düzenlemede büyük bir pozitif etkisi olabilir.

EGZERSİZ KAN BASINCINI NASIL DÜŞÜRÜR?
Güçlü bir kalp ve esnek, sağlıklı atardamarlar, normal kan basıncınızı korumanıza yardımcı olur. Egzersiz bu konuda güçlü bir destektir.
Bisiklete binme ve koşma gibi aerobik egzersizler kan basıncınızı 10 mmHg'ye kadar düşürebilir. Bu, bazı ilaçlar kadar etkilidir. Kuvvet antrenmanı, bunu yaklaşık 3 ila 6 mmHg azaltmaya yardımcı olabilir. Ve ölçülebilir bir fark yaratmak için asla çok geç değildir.
2013 yılında araştırmacılar, düzenli bir kardiyo egzersiz rutini izlemeye başladıklarında, hareketsiz, yaşlı yetişkinlerin kan basıncını ortalama yüzde 3,9 sistolik ve yüzde 4,5 diyastolik düşürdüğünü buldular.
En iyi sonuçlar için, her hafta orta ila şiddetli efor düzeyinde haftada 3-4 kere 40’ar dakikalık egzersiz seansı önerilmektedir. Sabah bisiklet gezisi veya iş sonrası koşusu da işinizi görür.
Yine yapılan bir çalışmada araştırmacılar, beş yıllık bir süre boyunca 37-55 yaşları arasındaki 1.500'den fazla erkek ve kadının aktivite düzeylerini ve kalp sağlığını inceledi. Günlük bazda yaklaşık 28 dakikalık kısa süreli aktiviteyi artıranların yüksek tansiyon geliştirme olasılığı, en az yüzde 31 daha azalır. Yaptıkları ek her 10 dakikalık kısa süreli aktivite için risklerini yüzde 9 azalttılar.

EGZERSİZ YETERLİ DEĞİLSE NE YAPMALI?
Çok fazla alkol tüketimi varsa azaltılmalı (bu erkekler için günde iki bardak içkidir, kadınlar için günde bir bardak), sodyuma duyarlıysanız çok fazla tuz da kan basıncınızı artırabilir (kontrol etmenin kolay bir yolu, sodyumu bir hafta kadar önemli ölçüde düşürmek ve kan basıncınızın düşüp düşmediğini görmektir).
Meyve ve sebzeler, zeytinyağı, kuruyemişler, balıklar ve tam tahıllar açısından zengin ve işlenmiş gıdalar ve kırmızı et bakımından düşük Akdeniz tarzı bir diyet, diastolik kan basıncını düşürmek için özellikle yararlıdır.
Tansiyon ilacı kullanan sporcularda bu ilaçlar böbrekten su atılımını arttırıp, su kaybına neden olabileceği ve ısıya bağlı riskleri arttırabileceği için dikkatli olmalıdırlar. Bu ilaçlar kan basıncını, kalp atış hızını ve dolayısıyla egzersiz kapasitesini düşürür.
Sonuç olarak egzersiz, tansiyonu bazı ilaçlar kadar düşürebilir. Bununla birlikte, geçmişte kalp hastalığı, yüksek tansiyon veya kalp ile ilgili diğer sorunlarınız varsa, sizin için özelleştirilmiş en iyi çözümü bulmak için doktorunuzla birlikte çalışın. Değilse, haftada üç ila dört kez düzenli egzersiz yapmak kan basıncınızı sağlıklı bir aralıkta tutar ve size çok sayıda ek sağlık faydası sağlar.

- Yeni Alanya Gazetesi, Erkan Demiral tarafından kaleme alındı
https://www.yenialanya.com/makale/5864865/erkan-demiral/egzersiz-kan-basincini-dusurur-mu