Evinize hareket katın

Evde geçirilen uzun süreler çoğu zaman tembellik ve hareketsizlikle sonuçlanmaktadır. Oysa ki vücudumuz yaratılış gereği hareket etmeye programlanmıştır. Hareketsizliğin vücuda verdiği zarar çok fazladır. Gerek psikolojik, gerekse fiziksel olarak patolojiler orataya çıkar. Kemikler, kaslar ve eklemler etkilenir. Nabız, tansiyon ve damar problemleri ortaya çıkar.

Evinizde yapacağınız düzenli egzersizler ile;

- Kaslarınız güçlenir,
- Akciğer ve kalbinizin verimlilik kapasitesi artar,
- Ağrılarınız azalır,
- Uykusuzluk sorununuz varsa yardımcı olur,
- Hareketliliğiniz artar,
- Psikolojik olarak iyi hissedersiz,
- Denge ve koordinasyonunuz gelişir.

Kaslarımız yapısı gereği kullanıldıkça gelişir, kullanılmadığı zaman ise hacmi küçülür ve gücü azalır. Kemik doku da benzer şekilde yük taşıdıkça sağlamlığını arttırır. Eğer ki ağırlık binmezse osteoporoz denilen kemik erimesi riski ile karşı karşıya kalır. Eklemlerde hasarlar ortaya çıkar ve sıvı eksikliği problemleri artar.

Amacım sizlere belirli hareketleri verip evde yapmanızı istemek değil. Egzersiz kişiye özeldir. Ve aynı bir ilaç gibi doğru egzersiz fayda verir, yanlış egzersiz ise ya fayda vermez ya da daha kötüsü zarar verir. Evde yapabileceğiniz egzersiz çeşitlerinin temel prensiplerini ve mantalitesini sizlere öğretebilirsem zaten sosyal medya ve internet üzerindeki binlerce video üzerinden size en uygun egzersizi bir kıyafet seçer gibi bulup evde rahatlıkla kendi başınıza uygulayabilirsiniz. Evde yapılacak egzersizlerde kendi vücut ağırlığınızı kullanarak ya da basit araç gereçlerle evinizi koca bir kişisel spor salonuna çevirebilirsiniz.

SOLUNUM EGZERSİZLERİ

Solunum egzersizleri akciğerin alt bölgelerinde veya farklı seviyelerdeki sekresyonları hareket ettirmeye ve akciğer hacmini arttırarak mümkün olan en çok havayı akciğerlerden içeri almaya yardımcı olur. Böylelikle egzersiz toleransınız da artar. Artmış akciğer hacmi ile egzersiz yaparken veya günlük hayatınızda bir kaç merdiven çıktığınızda nefes nefese kalmazsınız. Solunum egzersizleri stresle başa çıkma ve gevşeme tekniklerinde de çok faydalıdır. Televizyon izlerken, otururken hatta yatar pozisyonda bile uygulanabilir.

Solunum tekniklerini 4 aşamada incelemek mümkün;
Nefes kontrolü: Gevşemenize ve konsantre olmanıza yardımcı olan hafif egzersizlerdir. Ellerinizi karnınızın üstüne bastırmadan hafifçe koyun ve her nefes alış verişte karnınızın yükselip alçaldığını hissedin
Derin nefes: Burnunuzdan mümkün olduğunca yavaş ve uzunca süre nefes alarak akciğerlerinizin mümkün olduğu kadar dolduğunu hissetmeye çalışın ve içeride havayı kısa bir süre tuttuktan sonra dudaklarınızı büzerek ağzınızdan yavaş yavaş nefesinizi verin.
Zorlayarak hızlı nefes verme: Balgam ve sekresyonları akciğerlerinizden atmakta çok etkilidir. Önünüzde bir ayna varmış gibi düşünerek normal bir nefes alın ve havayı aynayı buharlaştırıyormuş gibi dışarı üfleyin.
Öksürmek: Yorucu bir egzersiz olduğu için boğazınızın arkasında balgam veya sekresyon varsa yapılmalıdır.

GERME EGZERSİZLERİ

Germe egzersizleri ihtiyaç olan kaslar üzerine uygulanmalı ve istenen etkiye göre şiddeti ve süresi değişkenlik göstermelidir. Yani her egzersiz gibi kişiye özel olmalıdır. Toplamda birkaç dakika sürmelidir. Germe öncesinde kaslar bazı hafif hareketlerle ısıtılırsa daha iyi bir esneme sağlar ve yumuşak doku gevşeyerek germenin etkinliği artar. Germe hareketleri ile kasların başlangıç gerilimi çözülür ve kaslarda kalıcı bir esneme sağlanır. Germe egzersizlerinin faydaları şu şekildedir;

- Hareket aralığı artar,
- Kas gerginliği azalır,
- Vücut pozisyon hissi farkındalığı artar,
- Kas-sinir koordinasyonunu arttırır,
- Kas ve yumuşak doku yaralanması riskini azaltır,
- Eklemdeki kayganlığı sağlayan sinoviyal sıvının salgılanmasını tetikler.

GÜÇLENME EGZERSİZLERİ

Güçlenme egzersizleri bir veya birden fazla kas grubunun gücünü arttırmak için tasarlanmış egzersizlerdir. Çalışma yaparken kasın yorgunluk noktasına kadar aşırı yüklenme prensibi geçerlidir. Böylelikle kasta büyüme tetiklenir ve gücü artar. Kas aşırı yüklenirse güçlenme gerçekleşir. Kas zayıf olursa çevresindeki eklemlerin ve yumuşak dokuların yaralanma riski artar.
Egzersizler kolaydan başlamalı ve kas geliştikçe yükleme yapılmalıdır. Evde yapabileceğiniz bazı kuvvetlenme egzersizi çeşitleri şu şekildedir;

Yer çekimine karşı yapılan egzersizler,
Egzersiz lastiği ile yapılan egzersizler,
Kum torbası veya dambıl gibi ağırlıkla yapılan egzersizler,
Vücut ağılığınızı yük olarak kullanabileceğiniz egzersizler.

Dikkat etmeniz gereken kurallar:

- Isınmadan egzersize başlamayın.
- Solunum tekniklerini egzersizlerle birleştirebilirsiniz.
- Egzersize yeni başladığınızda kimseyle yarışmaya veya rekabete kalkışmayın. Sakatlık riski ile karşı karşıya kalırsınız.
- Sıkıcı egzersizlere vakit harcamayın. Yeni egzersizlerle programınızı güncel tutun.
- Beslenme çok önemli. Dengeli ve iyi beslenmeyi unutmayın. Gerekirse diyetisyenlerden profesyonel destek alın.
- Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için.
- Ve en önemlisi sakın pes etmeyin.

SAĞLIĞINIZA DİKKAT EDİN. ÇÜNKÜ ÖLENE KADAR O BEDENDE YAŞAYACAKSINIZ.

# YAZARIN DİĞER YAZILARI

Yazar Erkan Demiral - Mesaj Gönder


göndermek için kutuyu işaretleyin

Yorum yazarak Yeni Alanya Gazetesi Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan yorumlardan Yeni Alanya Gazetesi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.

Anadolu Ajansı (AA), İhlas Haber Ajansı (İHA), Demirören Haber Ajansı (DHA) tarafından servis edilen tüm haberler Yeni Alanya Gazetesi editörlerinin hiçbir editöryel müdahalesi olmadan, ajans kanallarından geldiği şekliyle yayınlanmaktadır. Sitemize ajanslar üzerinden aktarılan haberlerin hukuki muhatabı Yeni Alanya Gazetesi değil haberi geçen ajanstır.

01

Ekrem Curnal - çok faydalı bilgiler, Erkancığım teşekkürler.

Yanıtla . 1Beğen . 0Beğenme 09 Mayıs 13:26


Anket Sizce erken seçim yapılmalı mı?