banner391

Oruç ve egzersiz


Erkan Demiral

Erkan Demiral

06 Haziran 2014, 00:00

Haziran sonuna doğru malumunuz ramazan ayı başlamaktadır. Ramazanın yaz aylarına denk gelmesi nedeni ile açlık süresinin uzaması, yüksek hava sıcaklığı ve nemden dolayı vücudumuzun oruçtan olumsuz etkilenmesi kaçınılmazdır. Buna rağmen ramazan süresince daha önce yapılan egzersizlere devam etmekte ek bir sağlık sorunu yoksa sakınca yoktur. Ramazan sürecince hangi spor dalıyla uğraşılırsa uğraşılsın ciddi mineral ve su kayıpları yaşanacaktır. Aslında oruç tutulmayan dönemle karşılaştırılınca oruç tutulan dönemde egzersizde oluşan bu kayıpların miktarı açısından ciddi bir farklılık yoktur. Tek ve önemli farklılık oruç tutulan dönemde bu kayıpların hemen yerine konma şansının olmamasıdır. Bu da vücudun zayıf düşmesine neden olabilir. Dolayısı ile oruç tutan kişilerin egzersiz için günün serin saatlerini tercih etmeleri gerekir. İftar öncesi veya iftarı takip eden saatlerde (1-2 saat sonra) yapılacak yürüyüşler sağlıklı yaşam için en kolay ve ideal olanıdır. Bu dönemlerde yapılacak sporun ardından su içilip, yemek yenilebileceği için aç karına egzersiz yapmanın olumsuz etkileri en az hissedilecektir. Eğer iftar yemeğinin ardından aktivite yapılacak ise iftarda fazla yağlı, sindirimi zor besinler tercih edilmemeli ve spor için yemeğin üstünden 1-2 saat geçmesi beklenilmelidir. Aktiviteyi takiben de tekrar hafif şeyler yenilebilir. İftarın ara öğün ile bölünmesi, hem iftarı takiben yapılan egzersizde oluşabilecek olası olumsuzlukları engeller hem de metabolizma ve sindirim sistemi açısından daha ideal olur.
Ramazan öncesi düzenli spor yapıp, ramazan boyunca spor yapmak bırakılırsa genel fizik kondisyonda yüzde 30'a varan kayıplar ortaya çıkar. Ramazandan sonra kişinin bir aylık bu açığı kapatıp, eski haline dönmesi en az 5-6 haftalık bir süreci alır. Bu nedenle ramazan süresince spor alışkanlıklarını devam ettirmekte fayda vardır. Yeni duruma vücudun uyum kolaylığı açısından ramazanın ilk günleri aktivitelerin süresi ve şiddetinde bir miktar azaltma yapılabilir. Profesyonel (üst düzey antrenman yapan) sporcular açısından ramazanın ilk birkaç günü dışında genellikle böyle bir sıkıntı söz konusu değildir. Ramazandan önce hiç spor yapmamışsanız, ramazan süresince herhangi bir sağlık sorununuz yoksa günün serin saatlerinde 10-20 dakikalık yürüyüşler, bisiklet çevirme veya yüzme gibi aktiviteler yapılabilir. Zaman içinde süreler artırılabilir.
NEDEN YORGUN DÜŞERİZ?
Ramazan süresince hissedilen fiziksel performans düşüklüğünün en önemli nedeni enerji depolarının günün ilerleyen saatlerinde boşalması ve özellikle sıcak-nemli havalarda yapılan aktiviteler sonucu aşırı terleme ile vücut sıvı dengesinin bozulmasıdır. Ayrıca ramazan süresince oruç tutan sporcuların yemek düzenin değişmesi, sahura kalkmak için uykunun bölünmesi vb. nedenlerle günlük biyolojik ritmin değişmesi, uyku sürelerinin kısalması da önemli nedenler arasında yer almaktadır.
Spor sonrası vücudun kaybettiklerinin yerine konması bir sonraki egzersiz süreci için önemlidir. Oruç tutan sporcularda diğer önemli bir farklılık da egzersiz sonrası yenilenme için yaşanmaktadır. Egzersizi takiben hızlı bir toparlanma için boşalan karbonhidrat depolarının doldurulması, sıvı-mineral kayıplarının yerine konması, hücre yenilenmesi (özellikle kas) için protein gereksinimin ivedilikle karşılanması gerekmektedir. Egzersizi gün içi erken saatlerde yapan oruçlu sporcular kaybedilenleri yerine koymak için iftarı beklemek zorunda olduğundan dolayı vücudun yenilenme süreci olumsuz etkilenmektedir. Dolayısı ile spor saatini iftara yakın alınması bu olumsuzluğu azaltacaktır. Bu anlamda iftar yemeği karbonhidrat ve proteinden zengin olmalı ve iftarı takiben yeterli sıvı alınmalıdır. Özellikle sahurda alınacak sıvı ve karbonhidrat miktarı devam edecek günü karşılayacak nitelikte olmalıdır. Vücudun sıvı ihtiyacı idrar rengi ile kontrol edilebilir. İdrarın renginin koyu olması sıvı gereksinimine işaret eder. Örneğin gün içinde 1 kg kaybedildi ise karşılığında 1.5 litre sıvı alınmasında fayda vardır.
Oruç tutanlarda özellikle günün ilerleyen saatlerinde kan şekerindeki düşüş, oruç tutan sporcunun günün geç saatlerinde yapılacak fiziksel aktivitelerde muhakeme yeteneği, ince hareketleri yapmadaki becerisi, konsantrasyonunda ciddi zayıflamalara neden olacaktır. Dolayısı ile günün ilerleyen saatlerinde yapılacak antrenmanların içeriğinde bu tip özellikleri ön planda tutan çalışmaları kaldırmak veya olabildiğince azaltmak antrenman verimi açısından önemlidir. Ayrıca bu durumun sportif yaralanma riskini de artıracağını da göz ardı etmemek gerekir.
KİMLERE UYGUN DEĞİL?
Yüksek tansiyon, kalp problemleri, şeker hastalığı, ishal, kusma vb. hastalıkları olanların oruç tutması veya oruçluyken egzersiz yapması ölüme kadar götüren sağlık sorunlarına neden olabilir. Oruçluyken aktivite sırasında baş dönmesi, baygınlık hissi, halsizlik, ciddi baş ağrısı gibi şikayetler oluştuğunda egzersiz kesilmeli serin bir ortama geçip istirahat edilmeli ve şikayetler gerilemiyor ise oruç bozulup sıvı, mineral, karbonhidrat alınmalı ve bir sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır. Takip eden birkaç gün egzersize ara verilmelidir.
Kişinin Ramazan ayı süresince daha önce hiç yapmamış olduğu bir spora (özellikle yüksek şiddette) yönelmesi de doğru olmaz. Zaten egzersiz hücresel anlamda bir strestir, kişi bu strese zaman içinde ve yavaş yavaş artarak maruz kalınca vücudu bu duruma adapte olur. Bu strese hiç maruz kalmayan kişilerin başlangıç dönemi biraz sıkıntılı olabilir ve vücudumuz bu durumun üstesinden gelemeyebilir. Ama yürüyüş gibi düşük şiddete yapılacak egzersizin, kendilerini iyi hissettikleri sürece yapılmasında bir sakınca bulunmamaktadır.
ORUÇ TUTANLARDA KAS KAYBI GÖRÜLÜR MÜ?
Sporcular için çok önemli olan bu konu aslında dünyada egzersiz yapan bütün oruç tutacak kişileri yakından ilgilendiriyor. Kas kaybı fikri aklımıza protein alamadığımız için geliyor olabilir. Öncelikle orucun, insan metabolizması üzerindeki etkisine bir göz atalım. Belli bir süre açlıklarda protein metabolizmasının olumsuz bir etkilenmesi söz konusu değildir. Çünkü vücudumuz önce karbonhidratları enerji kaynağı olarak kullanır. Vücudun karbonhidrat depo miktarı (kas ve karaciğerdeki glikojen açısından) birkaç yüz gramdır ve yarım gün vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Daha sonra primer enerji kaynağı olarak yağlar gelir. Yani, 16-17 saat aç bırakılan bir vücut içerisinde karbonhidratlar ve yağlar enerji maksadıyla kullanılır. Proteinler böyle bir açlık sendromunda korumaya alınır ve vücut geliştirme yapmayan şahıslarda birkaç hafta boyunca vücut proteinlerine zarar gelmeden kişi aç kalabilir. Bu demek oluyor ki, gün içerisinde protein almadan 16-17 saat boyunca aç kalan bir sporcu asla kas kaybı yaşamayacaktır.
Yorum Ekle
İsim
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.