banner391

Az yağlı beslenmeye özen gösterin


Erkan Yavuz

Erkan Yavuz

06 Haziran 2014, 00:00

Beslenme önerileri her geçen gün insan sağlığını daha konforlu hale getirmek için güncelleniyor ve bilimsel araştırmalar ile de destekleniyor. Amerikan kalp ve Kanser Konseyinin 2010 yılı raporuna göre düşük yağlı bir beslenme tarzı benimsemenin koroner kalp hastalıkları ve şişmanlığın önlenmesinde büyük ölçüde önemi olduğunu ve kanser gibi ciddi hastalıklardan da koruyucu etkiyi sağladığı belirtilmektedir.
Bu açıdan yağları iyi tanımak ve düşük yağlı beslenmeye nasıl kendimizi adapte edebiliriz bu iyi değerlendirmek gerekir. Diyet ile alınan yağ önemli enerji kaynağı olup, vücudumuzda yapılmayan yağ asitlerinin alımının sağlanması ve yağda eriyen A,D,E,K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlar. Yağların 1 g’ı yağ 9 kcal gibi yüksek enerji verir. Diyet ile farklı çeşitte yağları alırız. Bunlar doymuş yağ yani oda sıcaklığında katı şekilde duran ve gözle baktığımızda beyaz - sarı renkte görünen yağlar iken, tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağlar dediğimiz cinsi ise oda sıcaklığında sıvı formda bulunan yağlardır. 
• Diyet ile alınan yağların sağlık üzerine etkileri büyüktür. Özellikle doymuş yağları tek başına çok fazla tüketen bireylerin kan kolesterol düzeyleri yükselebilmekte ve koroner kalp hastalıklarına yakalanma riski artabilmektedir. Buna karşılık diyetin çoklu doymamış yağ asitlerinden sağlanması kan kolesterol düzeyini yükseltmemekte ancak bu yağların da aşırı yenmesi şişmanlık ile sonuçlanmaktadır. Bu nedenle Amerikan Diyetisyenler Birliği beslenmemizde yemeklere konulacak yağları çeşitlendirmemizi ve az miktarlarda kullanmamızın en doğru sağlıklı bir beslenme aktivitesi olacağını belirtmektedir.
• Yemekleri hazırlarken çorbalara kişi başına 1 tatlı kaşığı bitkisel yağ, pilav ve makarnalara 1 tencereye maksimum 2 yemek kaşığı margarine veya bitkisel sıvı yağ, sebze yemeklerine kişi başı 1 yemek kaşığı bitkisel yağ koymanın yeterli olacağını söylüyor Amerikan Kalp Birliği. 
• Aslında doymuş yağlar dediğimizde kandaki kolesterolü yükselten tam yağlı peynir, tam yağlı süt, krema, tereyağı, normal dondurma, yağlı kırmızı etler ve bunlarla yapılan salam, sosis, sucuk vb. derili ve yağlı tavuk ve hindi eti, kuyruk yağı gelmelidir. Bu nedenle az yağlı beslenme yaparken etleri kırmızı kas eti olacak şekilde yağsız, balık-tavuk derisiz yemeli, şarküteri ürünlerinden uzak durmayı tercih etmeliyiz. 
• Doymamış yağ asitleri bitkisel sıvı yağlarda, birçok yağlı tohumlarda, zeytin, avokado ve özellikle yağlı balıklarda bulunmaktadır. Bu nedenle bu besinleri az miktarlarda salatalara eklemeli, yemek yapımında da az miktarda kullanmalıyız. 
• Doymamış yağlardan en sık kullanmamız gereken yağ çeşitleri de zeytinyağı, kanola yağı, yerfıstığı yağı tekli doymamış yağdan zengin olanlar ile soya yağı, mısır yağı, ayçiçek yağı çoklu doymamış yağlardan zengin olanları olmalıdır. 
• Özellikle haftada iki kere az yağlı balık tüketimi levrek gibi bu da kalbinizi koruyucu etki göstermektedir.
• Sağlıklı beslenme piramidine göre günlük diyet ile 4 porsiyon yağ alımı önerilmektedir. Aşağıda yağlar ve 1 porsiyon ne anlama geldiği görülmektedir.            
Bitkisel sıvı yağ/ margarin               1 tatlı kaşığı
Diyet margarin                                2 tatlı kaşığı
Salata sosu                                    1 yemek kaşığı
Mayonez                                         2 tatlı kaşığı
Yağlı tohum (fındık-fıstık)                 3 tatlı kaşığı
Avokado                                           1/8 adet
Zeytin                                               10 adet küçük
Yorum Ekle
İsim
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.